Улучшение и/или изменения в графике силовых тренировок.
Добрый день.
Хотел бы задать вопрос об улучшении и дополнении своих силовых тренировок. Для начала вводные:
Мужчина, 22 года, текущий вес 58-59 кг (немного варьируется изо дня в день)
Занимаюсь дома т.к по ряду причин нет возможности ходить в зал ( если только в отпуске, но в нем все же хочется отдохнуть), инвентарь : 2 разборные гантели 10 кг ( уже заказал дополнительно 4 блина по 5 кг, так планирую прикупить w образную штангу, и возможно в будущем скамью для жима лежа) Занимаюсь 3 раза в неделю : понедельник - руки и плечи, среда - грудь и спина, пятница фулл бади - по одному упражнению на руки/ноги/грудь/спину, суббота и воскресенье соответственно выходные.
Питание : утром в 06:15 овсяная каша на молоке + банан, второй завтрак уже на работе в 07:45 два бутерброда (хлеб, сыр и колбаса + кофе, из допов в бутерах бывает всякие соусы/паштет/листья салата, обед в 12:00 гречка/картошка/макароны с мясом курица/говядина/свинина в разном виде или суп, ужин в 18:50 тоже самое что и на обед, вечером за пол часа до сна пью гейнер на молоке (300 мл молока 100 гр гейнера по инструкции), ну и различные перекусы в виде печенья/конфет/шоколада и прочего.
С начала марта месяца набрал порядка 7.5 кг, так же заметил интересную деталь что за ночь сна уходит ± 1 кило, т.е перед сном было 59.80 кг условно, а утром уже 58.60 кг.
Что можно добавить/убрать изменить для улучшения результата?
Другими спорт питами и добавками кроме гейнера не пользуюсь на данный момент.
Добавить плов в рацион не предлагать, он мне как то уже надоел)
Цель занятий : банальный набор веса (не жира) и общее укрепление организма.
Кардинально улучшить ты сможешь только в зале. Идея сделать спортзал дома утопична. Как правило из-за отсутствия достаточного места в жилище и банального недостатка финансов.
прежде всего добавить штангу наклонную скамью и тренажёр для жима ступнями сидя
рост мускулатуры обуславливается программой тренировок
список упражнений
рацион еды
анаболизм
более того необходимо следовать мощныму стилю тренировок а именно супер сет и для разнообразия фуллбади в обратном дроп сете
тоесть ты выполняешь жим лёжа четверть рабочего веса затем накидываешь диски и опять снова подход
по такому методу у меня выросли просто огромные мышцы
моя сплит тренировка
грудь бицепс
жим штанги лёжа
кроссовер на грудь
жим в хаммере
грудь в смитте
сгибания рук Арнольда
штанга на бицепс
кроссовер на бицепс
спина трицепс
становая тяга
тяга штанги в наклоне
тяга верхнего блока
тяга горизонтального блока
тяга гантели в наклоне
французский жим со штангой
французский жим с гантелью
кроссовер на трицепс
ноги плечи
приседания со штангой
приседания плие с гантелью
жим ногами
армейский жим
жим Арнольда
жим в хаммере
5 подходов 5 10 повторений (для мелких мышц 10 20)
затем после сплита выполняю фуллбади тренировку в стиле обратного дроп сета по методу суперсета что и сплит
далее сплит на руки
махи гантелей в стороны
махи гантелей перед собой
сгибания рук Арнольда
запястья со штангой
шраги
отжимания узким хватом
5 подходов 10 20 повторений
далее на следующий день отдыха сплит на мышцы живота и икроножные
штангу прямую!езет только для рук.на ноги и спину можно по 2 упражнения.мелкие мышцы отдельно не тренят.фулбади делай.бутерброды это перекус а не прием пищи.гейнер после трени.на ночь пьют казеин или едят творог для уменьшения катаболизма
Какова цель ваших тренировок? Если нарастить на себе мясо, так это не в категорию "Спорт", это в категорию к животноводам.
Бананы могут значительно снижать пользу смузи из-за содержащегося в них природного фермента полифенолоксидазы.
Касаемо тренировок вопроса не понял