Тренировки для эктоморфа дома чтобы тело стало красивее (для себя)

как правило набор мышц это всегда программа тренировок

• список упражнений

• рацион еды

• анаболизм

список упражнений для новичка либо вернувшиемуся в качалку после перерыва либо в период восстановления

• становая тяга

• жим штанги лёжа

• приседания со штангой

• ступни со штангой

• скручивания на наклонной скамье

5 подходов 5 10 повторений (для мышц живота 10 20)

далее по мере роста тренированности такой сплит

грудь бицепс

• жим штанги лёжа

• кроссовер на трицепс

• пулловер

• жим в хаммере

• штанга на бицепс

• сгибания рук Арнольда

спина трицепс

• становая тяга

• тяга верхнего блока

• тяга горизонтального блока

• тяга гантели в наклоне

• тяга Т грифа

• французский жим лёжа

• французским жим с гантелей

ноги плечи

• жим ногами

• приседания со штангой

• приседания плие с гантелью

• сгибания ног

• разгибания ног

• армейский жим

• жим Арнольда

5 подходов 5 10 повторений (для мелких мышц 10 20)

далее после фуллбади либо сплита сплит на руки

• махи гантелей в стороны

• махи гантелей перед собой

• сгибания рук Арнольда

• запястья со штангой

• шраги

• отжимания узким хватом

5 подходов 10 20 повторений (для отжиманий пампинг если нету жилета)

в итоге умозаключение что пампинг играет свою роль в массонаборе по исследованиям учёным

а откуда подросток узнал свое будущее телосложение которое сфомируется к 25 годам!?напишу платно недорого!

Эктоморфу (худощавый, сложно набрать массу) нужны силовые тренировки для роста мышц и правильное питание. Дома с турником можно отлично прокачать верх тела, грудь, спину, руки и пресс. Тренируйся 3–4 раза в неделю, 40–60 мин, отдых между тренировками 1–2 дня.

Программа (3 дня в неделю):
Разминка (5–7 мин): Прыжки, махи руками, вращения плечами.
День 1 (Грудь, трицепс, пресс):
- Отжимания от пола: 3 подхода по 10–15 раз (ноги на возвышении для усложнения).
- Отжимания узким хватом (на трицепс): 3 подхода по 8–12 раз.
- Подъёмы ног в висе на турнике: 3 подхода по 12–15 раз.
День 2 (Спина, бицепс, пресс):
- Подтягивания на турнике (хват обычный): 3 подхода по 6–10 раз (если сложно, с резинкой или ногами на опоре).
- Подтягивания узким обратным хватом (на бицепс): 3 подхода по 6–10 раз.
- Скручивания на полу: 3 подхода по 15–20 раз.
День 3 (Плечи, ноги, пресс):
- Отжимания «пика» (руки и ноги ближе, попа вверх): 3 подхода по 10–12 раз.
- Приседания с весом тела: 3 подхода по 15–20 раз (можно взять бутылки с водой).
- Подъёмы ног в висе: 3 подхода по 12–15 раз.

Прогрессия: Добавляй 1–2 повторения каждую неделю. Если легко, используй рюкзак с книгами как утяжеление. Отдых между подходами: 60–90 сек.

Питание: Ешь больше калорий (каши, мясо, яйца, орехи, бананы). Протеин — 1.5–2 г на кг веса (курица, творог). Пей воду! 🥛

Совет: Спи 8–9 часов, без сна мышцы не растут. Через 6–8 недель меняй упражнения, чтобы тело не привыкало.