Оцените программу тренировок

Мне 16, рост 178 см, вес 55 кг. 7 лет занимаюсь единоборствами и решил набрать массу и заняться мышцами. Дайте советы что откорректировать, что добавить в программу.
Программа:

Каждое утро:

Зарядка, отжимания на кулаках - 15 раз, скручивания - 20 раз, приседания с выпрыгиваниями - 20 раз; на улице: прыжки на скакалке - бег по приложению (бег : ходьба - 5 мин : 1,5 мин; 4,5 мин : 1,5 мин; 4 мин : 1,5 мин; 3,5 мин : 1,5 мин; 3 мин : 1,5 мин.)

### Понедельник: Грудь и трицепс

Разминка

1. **Отжимания на кулаках**:
- **Подходы**: 3
- **Повторения**: 12

2. **Жим гантелей лёжа**:
- **Подходы**: 3
- **Повторения**: 12
- **Отдых**: 60-90 секунд между подходами.

3. **Разведения рук с гантелями**:
- **Подходы**: 3
- **Повторения**: 12
- **Отдых**: 60 секунд

4. **Обратные отжимания на платформе**:
- **Подходы**: 3
- **Повторения**: 12-15
- **Отдых**: 60 секунд.

5. **Французский жим гантелей лежа на полу**:
- **Подходы**: 3
- **Повторения**: 10-12
- **Отдых**: 60 секунд.

### Вторник: Спина и бицепсы

1. **Подтягивания на турнике (удержание на верхней точке)**:
- По приложению (5 подходов)

2. **Гиперэкстензии на полу**:
— 3 подхода
— По 12-15 повторений.
- **Отдых**: 90 секунд.

3. **Гребля одной рукой с гантелью**:
- **Подходы**: 3
- **Повторения**: 10-12
- **Отдых**: 60 секунд.

4. **Молотковый сгиб с гантелями**:
- **Подходы**: 3
- **Повторения**: 10-12
- **Отдых**: 60 секунд.

5. **Скручивания на платформе + Планка на руки**:
- **Подходы**: 3
- **Повторения**: 15 (скручивания), 30-60 секунд (планка)
- **Отдых**: 60 секунд (между суперсетами).

6. Подтягивания на турнике обратным хватом или подъём гантелей на бицепс. (3 подхода по 12)

### Среда: Восстановление

- **Прогулка или Лёгкая Йога**: 20-30 минут.
- **Глубокая растяжка** всех основных групп мышц.

### Четверг: Ноги

1. **Приседания с гантелями**:
- **Подходы**: 4
- **Повторения**: 8-12
- **Отдых**: 60-90 секунд.

2. **Мертвая тяга с гантелями**:
- **Подходы**: 4
- **Повторения**: 8-12
- **Отдых**: 60-90 секунд.

3. **Выпады с гантелями + Болгарский сплит-присед**:
- **Подходы**: 3
- **Повторения**: 10 на ногу (выпады), 10 на ногу (сплит-присед)
- **Отдых**: 60 секунд (между суперсетами).

4. **Жим ногой с одной ногой на платформе**:
- **Подходы**: 3
- **Повторения**: 10 на каждую ногу.
- **Отдых**: 60 секунд.

### Пятница: Плечи и пресс

1. Скручивания 4 подхода по 15 раз

2. **Жим гантелей стоя**:
- **Подходы**: 4
- **Повторения**: 8-12
- **Отдых**: 60 секунд.

3. **Передний подъем штанги**:
- **Подходы**: 4
- **Повторения**: 8-12
- **Отдых**: 60 секунд.

4. **Комбинированные подъемы гантелей (в стороны и вперед) + Тяга штанги к подбородку**:
- **Подходы**: 3
- **Повторения**: 12 (комбинированные), 10 (тяга)
- **Отдых**: 60 секунд (между суперсетами).

5. **Русский твист с гантелей + Планка**:
- **Подходы**: 3
- **Повторения**: 15 (твист), 30-60 секунд (планка)
- **Отдых**: 60 секунд (между суперсетами).

### Суббота: Функциональная тренировка и гибкость

1. **Круговая тренировка** (6 раундов, 30 секунд каждое упражнение):
- Прыжки со скакалкой
- Берпи
- Скручивания
- Боксёрский мешок
- Выпады
- **Отдых**: 15 секунд между упражнениями, 1 минута между раундами.

2. **Растяжка с эспандерами**:
- **Время**: 20 минут

### Воскресенье: Отдых