Смена систем в занятии силовыми. Как частно менять программу нужно , чтоб не словить так называемый эффект "плато"?
Тренируюсь 3 месяца по сплит программе "ноги - плечи-пресс" ; "грудь - бицепс-пресс"; "спина-трицепс-пресс" (до этого 2 месяца дома с гантелями) и замечаю что ничего не приростает больше , с питанием всё ок , и спорт добавки и ккалораж расчитан для набора мышечной массы, вес на месте держится, пару кг добавилось и всё... В поисковиках (гугл-яндекс) пишут про 12 недель (3 месяца как раз), где то и почаще пишут - 6-8 недель... Чувствую что пора мне сменить, вопрос, меняя программу - можно просто упражнения заменить все на другие , которые так же будут задействовать те же группы мышц , этого достаточно ? Или нужно разнообразить подходы, например добавить дроп-сеты? С тренером заниматься - нет никакого желания , втюхивают супер много информации водяной - краткий пример "Вот, зачем тебе эти силовые , приседы , становая, тебе надо привыкнуть (хотя я ему рассказал что дома с гантелями сначала два месяца занимался , потом пришел в зал и уже на тот момент ещё два месяца занимался , что привык к нагрузкам) , тебе надо сначала жир весь до 15% убрать минимум, потом тебе надо выносливость качать , в общем всё блоками, год затратить чтобы наращивать мышечную массу, занятия делать блоками , каждый месяц-два разные блоки (сначала жир убрать до 15% , потом выносливость, потом силу качать и потом наращивать мышечную массу ) и за каждый блок выдвинул свою цену в 24000. В общем эти маркетологи - аниматоры (тренера в зале) - даже слушать их не буду, у них преследуется понятная цель - как можно больше выдоить бабла. Сам конечно могу разнообразие включить и фантазию воплощать - пробы пробовать, но очень не хочется в пустую терять время и потом жалеть, поэтому обращаюсь к знатокам, если имеются таковые здесь вдруг.
Меняй программу каждые 8–12 недель: замени жим штанги на гантели, добавь дроп-сеты для бицепса и чуть больше ккал (3500 не повредит)! 💪 Прогрессируй веса, спи 8 часов, и мышцы попрут, как грибы после дождя. 🍄
Благодарю. Как раз и думал так же , вместо жима на гантели перейти выжимать , просто веса прогрессировать и дальше , каждую треню накидываю на каждом упражнении +2.5 кг, на становой +5 кг , ккал кушаю 3300 - по формулам высчитывал разным и пришёл к среднему значению. Но вот в жиме лёжа под 45 градусов только сегодня уверенно на 10-8 раз пожал 50кг, до этого еле еле 3 трени до 8 повторений доходил, совсем как то не удаётся прогрессировать в этом упражнении. Да и про дроп - сеты в отношении бицуни как раз тоже думал, подсмотрел где то - Дуэйн Джонсон так закачивает бицЭллы свои))
Линейной прогрессии, даже в идеале, не будет. Будут спады, болезни, апатия, травмы. Те кто это все преодолеет получит желаемое
Не, в этом плане я себя перевоспитываю и по сей день, очень стараюсь держаться. Без спадов и болезней и без травм и апатий. Очень и очень тщательно к выполнению с техникой подхожу, записываю со стороны как делаю и пытаюсь улучшить и по сей день качество исполнения техники... и честно говоря нехватает опытного тренера который проследил и поправил во время выполнения непосредственно... К нашим тренерам - аниматорам - маркетологам в зале как выше и писал бесполезно как то обращаться ... В целом , резких и диких болей не было ниразу, только естественная мышечная от микротравм , чувствую её , т.к. в зале не раз в жизни бывал , но раньше забрасывал ввиду очень трудного и большого графика по учебе-работе, сейчас попроще стало и времени больше на зал и на покушать))
Программа твоя полный кал. Меняй ее на такую, при которой каждая мышечная группа будет получать нагрузку дважды в неделю.
Смена программы ради самой смены смысла не имеет. Тебе выше правильно сказали, ты не знаешь главного - методики. А тренер знает, это и стоит денег.
Пока ты не заплатишь деньги знающему человеку или не разберешься во всем этом сам, любая программа не даст тебе желаемого результата.
Ты интересный. Тренер продает тебе не программу а свои знания. А это дорого стоит. В чем то он прав. Например в уменьшении % жира. На счёт выносливости. Спорный момент. Но если действительно заниматься -это порядка 3 часов в день. А сможешь? Пока ты наберёшься опыта -пройдут годы . И проблема не в упражнениях а в методике их выполнения ( кстати одних дроп -сетов 14 видов) .а методика стоит денег. Как не странно. И тренировать человек не видя его - полный бред.
прежде всего программа тренировок это не только список упражнений
список упражнений как правило требуется один но мощный (выполнять в разных режимах и чередовка)
к примеру день в силовом режиме день в режиме выносливости АТФ
упражнения антогонисты на супер сет
смотри
становая тяга
жим штанги лёжа
приседания со штангой
ступни со штангой
скручивания на наклонной скамье
(режим силовой 5 10 повторений)
(режим выносливость АТФ 15 и более повторений)
согласно исследованиям учёных это наиболее эффективно для роста мускулатуры и набора массы
Ха ха ха ... Что, даже сала не набрал? Ну такая уж у вас, качков, участь, - убивать время\силы\деньги в пустоту.
А кто писал что не набрал ? Набрал , в мышцах 2+кг точно, подтверждая тестами в трен зале на установке InBody , которая замеряет и % жира в организме и мышечной массы и в кг и в %. Только за 2 месяца 2 кг, сейчас уже поболее точно, но , я кушал слабовато , по 2500-2700 ккал. Так что время чуть в пустую упущено. Но эта участь любого новичка не познавшего полностью всей теории и полетевшего в практику скорее получить желанное (мышечной массы). Визуально - очень даже набрал. Гораздо мускулистее тело стало, видно всё. Но - это только начало. Нужно и дальше прорабатывать и развивать и хотелось бы с мЕньшей потерей времени и сил и денег в пустоту как раз, для чего этот вопрос здесь и создан. =)
каждые 3 месяца-сезон или макроцикл