Как нормализовать режим сна?

Если сплю менее 10 часов, не высыпаюсь. 11-12 уже пересып. Вставать по будильнику, когда никуда не нужно сильно раздражает и я хожу такой же вялой и сонной. Бывает подолгу не могу уснуть, просто верчусь в кровати. Вчера не спала всю ночь, хотела лечь под вечер, но уснула к пяти. Встала в час, посидела минут пять, легла до пяти утра, после меня к восьми мама разбудила случайно. В общей сложности я проспала 15 часов и по-прежнему хочу спать, я просто не выспалась, но больше уснуть не выходит. И такое происходит регулярно. Снотворное помогает ненадолго, режим сбитый пять лет. Упражнения перед сном (не сидеть в телефоне, нудная обстановка) не помогают от слова совсем. Медитация тоже.