16 лет вес 60 рост 185 как накачаться

Чтобы набрать вес и при этом начать прокачивать руки и пресс в 16 лет (60 кг при росте 185 см), важно объединить грамотное питание, силовые тренировки и восстановление. Вот основные принципы и примерный план.

---

## 1. Питание: калорийный профицит и макро-распределение

1. **Подсчёт калорий**

* При твоих параметрах поддерживающая норма — примерно 1 900–2 100 ккал/день.
* Для набора массы нужно добавить +300–500 ккал. Итого цель — **2 300–2 600 ккал/день**.

2. **Макронутриенты**

* **Белки**: 1,6–2,0 г на кг массы тела → 100–120 г/день.
* **Углеводы**: 4–6 г на кг → 240–360 г/день (основа калорий).
* **Жиры**: 0,8–1 г на кг → 50–60 г/день.

3. **Пример рациона**

4. **Советы по питанию**

* Ешь 5–6 раз в день, не пропускай ужин.
* Добавляй высококалорийные, но полезные продукты: орехи, сухофрукты, авокадо, растительные масла.
* Пей воду, но не перед едой, чтобы не «разбавлять» соки.

---

## 2. Тренировки: базовый силовой блок

### Принципы

* **3 занятия в неделю** (через день: Пн–Ср–Пт или Вт–Чт–Сб).
* **Комплексные упражнения** в начале тренировки (больше мышечных волокон, большая гормональная отдача).
* **Изолирующие упражнения** в конце для прокачки рук и пресса.
* Прогрессивная нагрузка: постепенно увеличивай рабочий вес или количество повторений.

### Пример тренировки A и B (чередуй)

---

## 3. Восстановление

* **Сон 8–9 часов** — ключевой фактор роста мышц.
* Между тренировками одной группы мышц — минимум 48 часов отдыха.
* **Растяжка** и лёгкая активность в «дни отдыха» (ходьба, йога) помогут снять мышечное напряжение.

---

## 4. Общие рекомендации

1. **Техника** превыше всего — сначала учись правильно выполнять упражнения, затем увеличивай вес.
2. **Журнал тренировок** — записывай веса, подходы и ощущения, чтобы отслеживать прогресс.
3. **Постепенность** — не старайся поднять сразу максимально тяжело: риск травмы и перетренированности.
4. **Консультация** — если есть возможность, разок проконсультируйся с тренером или опытным спортсменом.

---

### Итог

* **Питание**: +300–500 ккал к суточной норме, 5–6 раз в день, баланс Б/У/Ж.
* **Тренировки**: 3 раза в неделю, базовые + изолирующие упражнения.
* **Восстановление**: достаточный сон, отдых мышц.
* **Прогресс**: постепенный рост рабочих весов и объёма тренировок.

Следуя этому плану, уже через 2–3 месяца ты ощутишь прибавку в весе, тонус мышц и начнёшь замечать первые «рельефы» на руках и прессе. Успехов!