ребят...наверное растянул связку в плечевой часте..руку стоит держать в тепле или же ноборот?лёд прикладывать?

Вы имеете в виду плечевой сустав? Исключите обязательно вывих.
Я бы рекомендовала фиксирующую повязку "дезо"(растянутое место слабое, чтоб исключить повторное растяжение) , обезболивающее внутрь, впоследствии можно использовать мази типа индовазина.