Оцените программу тренировок

Мне 16, рост: 179 см, вес: 58 кг. Моя цель: набрать массу и нарастить мышцы. Оцените мою программу и дайте советы. Отдых между подходами: 2 мин, между упражнениями: 3 мин.

ПОНЕДЕЛЬНИК — PUSH 1 (Грудь + Плечи + Трицепс)

1. Жим штанги лёжа — 4×8–10 (25–27.5 кг)

2. Отжимания с отягощением (рюкзак 5–7 кг) — 3x12

3. Разведения гантелей лёжа — 3×12 (2×6 кг)

4. Армейский жим сидя — 3×8–12 (15 кг)

5. Подъёмы гантелей в стороны — 3×12 (2×5–6 кг)

6. Французский жим лёжа — 3×10 (9 кг)

---

ВТОРНИК — PULL 1 (Спина + Бицепс)

1. Подтягивания широким хватом — 4x5

2. Тяга штанги в наклоне — 4×8–12 (25–27.5 кг)

3. Тяга гантелей к поясу — 3×10 (2×10 кг)

4. Подтягивания обратным хватом — 3×6–8 (вес тела)

5. Сгибания рук со штангой — 3×10 (20 кг)

6. Молотковые сгибания — 3×12 (2×8 кг)

---

СРЕДА — LEGS 1 (Ноги)

1. Приседания со штангой — 4×8–12 (25 кг)

2. Болгарские сплит-приседы — 3×10/нога (20 кг штанга или 2×10 кг гантели)

3. Румынская тяга — 4×10 (25 кг)

4. Ягодичный мост со штангой — 3×15 (25 кг)

5. Подъёмы на носки стоя — 4×15–20 (25 кг)

---

ЧЕТВЕРГ — PUSH 2 (Грудь + Плечи + Трицепс)

1. Отжимания с отягощением (рюкзак 5–7 кг) — 3 подхода (макс повторений)

2. Жим штанги узким хватом на стульях — 3×10 (20 кг)

3. Жим гантелей сидя — 3×8–12 (2×8 кг)

4. Подъёмы гантелей в стороны — 3×12 (2×6 кг)

5. Разгибания гантели из-за головы — 3×10–12 (9 кг)

---

ПЯТНИЦА — PULL 2 (Спина + Бицепс)

1. Подтягивания — 4x5

2. Тяга штанги обратным хватом — 3×10 (25 кг)

3. Тяга гантелей с упором — 3×10 (2×10 кг)

4. Концентрированные сгибания на бицепс — 3×12 (8 кг)

5. Молотковые попеременно — 3×12 (8 кг)

---

СУББОТА — LEGS 2 + ФУНКЦИОНАЛКА

1. Приседания с паузой — 3×10 (20 кг)

2. Выпады с гантелями — 3×12/нога (2×8 кг)

3. Ягодичный мост — 3×15 (25–30 кг)

4. Подъёмы на носки стоя — 4×20 (30 кг)

Функциональный круг х3:

Берпи — 30 сек

Прыжки с гантелями — 30 сек

Скручивания — 20 повторов

Отжимания — 15 повторов

Планка — 30 сек

---

ВОСКРЕСЕНЬЕ — ОТДЫХ