Оцените программу тренировок
Мне 16, рост: 179 см, вес: 58 кг. Моя цель: набрать массу и нарастить мышцы. Оцените мою программу и дайте советы. Отдых между подходами: 2 мин, между упражнениями: 3 мин.
ПОНЕДЕЛЬНИК — PUSH 1 (Грудь + Плечи + Трицепс)
1. Жим штанги лёжа — 4×8–10 (25–27.5 кг)
2. Отжимания с отягощением (рюкзак 5–7 кг) — 3x12
3. Разведения гантелей лёжа — 3×12 (2×6 кг)
4. Армейский жим сидя — 3×8–12 (15 кг)
5. Подъёмы гантелей в стороны — 3×12 (2×5–6 кг)
6. Французский жим лёжа — 3×10 (9 кг)
---
ВТОРНИК — PULL 1 (Спина + Бицепс)
1. Подтягивания широким хватом — 4x5
2. Тяга штанги в наклоне — 4×8–12 (25–27.5 кг)
3. Тяга гантелей к поясу — 3×10 (2×10 кг)
4. Подтягивания обратным хватом — 3×6–8 (вес тела)
5. Сгибания рук со штангой — 3×10 (20 кг)
6. Молотковые сгибания — 3×12 (2×8 кг)
---
СРЕДА — LEGS 1 (Ноги)
1. Приседания со штангой — 4×8–12 (25 кг)
2. Болгарские сплит-приседы — 3×10/нога (20 кг штанга или 2×10 кг гантели)
3. Румынская тяга — 4×10 (25 кг)
4. Ягодичный мост со штангой — 3×15 (25 кг)
5. Подъёмы на носки стоя — 4×15–20 (25 кг)
---
ЧЕТВЕРГ — PUSH 2 (Грудь + Плечи + Трицепс)
1. Отжимания с отягощением (рюкзак 5–7 кг) — 3 подхода (макс повторений)
2. Жим штанги узким хватом на стульях — 3×10 (20 кг)
3. Жим гантелей сидя — 3×8–12 (2×8 кг)
4. Подъёмы гантелей в стороны — 3×12 (2×6 кг)
5. Разгибания гантели из-за головы — 3×10–12 (9 кг)
---
ПЯТНИЦА — PULL 2 (Спина + Бицепс)
1. Подтягивания — 4x5
2. Тяга штанги обратным хватом — 3×10 (25 кг)
3. Тяга гантелей с упором — 3×10 (2×10 кг)
4. Концентрированные сгибания на бицепс — 3×12 (8 кг)
5. Молотковые попеременно — 3×12 (8 кг)
---
СУББОТА — LEGS 2 + ФУНКЦИОНАЛКА
1. Приседания с паузой — 3×10 (20 кг)
2. Выпады с гантелями — 3×12/нога (2×8 кг)
3. Ягодичный мост — 3×15 (25–30 кг)
4. Подъёмы на носки стоя — 4×20 (30 кг)
Функциональный круг х3:
Берпи — 30 сек
Прыжки с гантелями — 30 сек
Скручивания — 20 повторов
Отжимания — 15 повторов
Планка — 30 сек
---
ВОСКРЕСЕНЬЕ — ОТДЫХ
В целом неплохо, хотя бы тем, что ты понимаешь необходимость тренировать мышечные группы чаще раза в неделю. Это верный путь.
Но вот по объему чрезмерно. Во вторник 9(!) подходов на бицепс. Ты что профессиональный культурист с рукой 55 см? После спины тебе хватит 1 упражнения в 2х подходах. Зачем в один день делать тягу штанги в наклоне и тягу гантели? Это практически одно и то же упражнение.
Моя рекомендация такая: для каждой мышечной группы оставляешь 2 упражнения по 1-2 рабочих подхода. На руки достаточно одного упражнения. И упражнения не должны дублировать друг друга. И не надо никаких функциональных кругов, это лишнее.
1/10. Тебе не нужно столько тренировочных дней, тебе не нужно столько упражнений, тебе не нужно строго привязываться к отдыху между подходами х минут, ты забыл про разминку, массу вообще набирают за счет еды, а не упражнений. Продолжать?
Это все отправляем на помойку. Возьми рандомную прогу с интернета и она будет эффективнее с вероятностью 99 процентов.
Ногам эта нагрузка маловата и объем и веса. Если постоянно тренишь с этими весами то мышцы расти без прогрессии не будут, либо надо увеличивать силовую выносливость сокращая отдых между подходами и увеличивая их количество. Любая программа должна меняться исходя из отзывчивых и трудных мышц, трудные всегда должны быть в приоритете и идти первыми в тренировках
Разведения гантелей лёжа убрать(2 горизонтальных жима ошибка) — заменить на жим гантелями в наклоне, головой вверх.
Тяга гантелей к поясу — убрать. 2 горизонтальные тяги подряд ошибка
4. Подтягивания обратным хватом — 3×6–8 (вес тела)
5. Сгибания рук со штангой — 3×10 (20 кг)
Поменять местами, потому что после тяг на спину это упражнение даже не зацепит руки. А если наоборот есть вероятность что подьемы сработают как предварительное утомление.
Ягодичный мост со штангой — лишний
4-5-6 день выкинуть.
По моему мнению программу писал либо дилетант, либо идиот желающий кого то покалечить.
Ужасная. Нужно фокусироваться на базе и интенсивности, а не на количестве. А оптимальное количество тренировок — максимум 3 раза в неделю, а лучше 2. Советую послушать Дмитрия Халаджи.