

Тема про подтягивания, отжимания и выход на турнике
Мне 13 лет, два года назад я активно занимался на турнике и мог сделать спокойно 10 раз, сейчас этим летом могу сделать только 5 раз, так вот моя цель до конца лета сделать 10+ подтягиваний, выход и 40+ отжиманий, я тут сделал программу тренеровок можете посмотреть она подходит для моей цели и возраста:
Недели 1-2: Восстановление базы**
**День 1 (Подтягивания + выход)**
- Подтягивания (4 подхода × макс. раз)
- Негативные подтягивания (3 подхода × 5 сек. опускания)
- Вис на турнике (2 подхода × макс. время)
**День 2 (Отжимания)**
- Отжимания (5 подходов × макс. раз)
- Алмазные отжимания (3 подхода × 8-10 раз)
- Планка (3 подхода × 30 сек.)
**День 3 (Отдых/активность)**
- Плавание, растяжка или велосипед
**День 4 (Подтягивания + выход)**
- Взрывные подтягивания (3 подхода × 3-5 раз)
- Австралийские подтягивания (3 подхода × 12-15 раз)
- Подъемы корпуса на турнике (3 подхода × 5-8 раз)
---
#### **Недели 3-4: Рост силы**
**День 1 (Подтягивания + выход)**
- Подтягивания "пирамида" (1-2-3-4-5-4-3-2-1, отдых 30 сек.)
- Взрывные подтягивания + хлопок (3 подхода × 3-5 раз)
- Негативные выходы (3 подхода × 3 раза)
**День 2 (Отжимания)**
- 100 отжиманий за тренировку (разбить на подходы)
- Отжимания с паузой (3 подхода × 10 раз, 2 сек. внизу)
- Берпи + отжимания (5 раундов × 5 берпи + 10 отжиманий)
**День 3 (Отдых)**
**День 4 (Подтягивания + выход)**
- Подтягивания с рюкзаком (3-5 кг) (3 подхода × 3-5 раз)
- Попытки выхода с рывком (5 попыток)
- Вис на согнутых руках (2 подхода × макс. время)
---
#### **Недели 5-6: Максимальная мощность**
**День 1 (Подтягивания + выход)**
- Подтягивания на максимум (5 подходов)
- Выходы с помощью (ступенька/резинка) (5 попыток)
- Взрывные подтягивания до пояса (3 подхода × 2-3 раза)
**День 2 (Отжимания)**
- Суперсет: Отжимания + Приседания (4 круга × 15 отжиманий + 20 приседаний)
- Плиометрические отжимания (3 подхода × 5-8 раз)
- "Домик" (упор лёжа + стойка у стены) (3 подхода × 10 сек.)
**День 3 (Тест)**
- Максимум подтягиваний/отжиманий
- Попытка чистого выхода
программы от балды приводят к таким же результатат