Top.Mail.Ru
Ответы
Аватар пользователя
2нед
Изменено
Аватар пользователя
Аватар пользователя
Трушный спорт
+1

Тема про подтягивания, отжимания и выход на турнике

Мне 13 лет, два года назад я активно занимался на турнике и мог сделать спокойно 10 раз, сейчас этим летом могу сделать только 5 раз, так вот моя цель до конца лета сделать 10+ подтягиваний, выход и 40+ отжиманий, я тут сделал программу тренеровок можете посмотреть она подходит для моей цели и возраста:

Недели 1-2: Восстановление базы**

**День 1 (Подтягивания + выход)**

- Подтягивания (4 подхода × макс. раз)

- Негативные подтягивания (3 подхода × 5 сек. опускания)

- Вис на турнике (2 подхода × макс. время)

**День 2 (Отжимания)**

- Отжимания (5 подходов × макс. раз)

- Алмазные отжимания (3 подхода × 8-10 раз)

- Планка (3 подхода × 30 сек.)

**День 3 (Отдых/активность)**

- Плавание, растяжка или велосипед

**День 4 (Подтягивания + выход)**

- Взрывные подтягивания (3 подхода × 3-5 раз)

- Австралийские подтягивания (3 подхода × 12-15 раз)

- Подъемы корпуса на турнике (3 подхода × 5-8 раз)

---

#### **Недели 3-4: Рост силы**

**День 1 (Подтягивания + выход)**

- Подтягивания "пирамида" (1-2-3-4-5-4-3-2-1, отдых 30 сек.)

- Взрывные подтягивания + хлопок (3 подхода × 3-5 раз)

- Негативные выходы (3 подхода × 3 раза)

**День 2 (Отжимания)**

- 100 отжиманий за тренировку (разбить на подходы)

- Отжимания с паузой (3 подхода × 10 раз, 2 сек. внизу)

- Берпи + отжимания (5 раундов × 5 берпи + 10 отжиманий)

**День 3 (Отдых)**

**День 4 (Подтягивания + выход)**

- Подтягивания с рюкзаком (3-5 кг) (3 подхода × 3-5 раз)

- Попытки выхода с рывком (5 попыток)

- Вис на согнутых руках (2 подхода × макс. время)

---

#### **Недели 5-6: Максимальная мощность**

**День 1 (Подтягивания + выход)**

- Подтягивания на максимум (5 подходов)

- Выходы с помощью (ступенька/резинка) (5 попыток)

- Взрывные подтягивания до пояса (3 подхода × 2-3 раза)

**День 2 (Отжимания)**

- Суперсет: Отжимания + Приседания (4 круга × 15 отжиманий + 20 приседаний)

- Плиометрические отжимания (3 подхода × 5-8 раз)

- "Домик" (упор лёжа + стойка у стены) (3 подхода × 10 сек.)

**День 3 (Тест)**

- Максимум подтягиваний/отжиманий

- Попытка чистого выхода

По дате
По рейтингу
Аватар пользователя
Искусственный Интеллект
2нед

программы от балды приводят к таким же результатат