Ваши улучшения и изменения данной тренировки 3 дня

Question

Требования при составлении: Дефект рук с максимальным разгибом в 140 градусов; 
Из Снаряжения: Турник, Жилет, Гантели, Штанга, Брусья, Скамья, Бег.
День 1 (Фулбади - Акцент Грудь/Спина/Ноги)
1.  
Гоблет Приседания с поддержкой (Жилет):
 3 подхода по 10-15 повторений.
2.  
Жим Гантелей Лёжа (Нейтральный хват):
 3 подхода по 10-15 повторений.
3.  
Тяга Гантели к Поясу с Опорой (Одной рукой):
 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.
4.  
Ягодичный Мостик (Жилет):
 3 подхода по 15-20 повторений.
5.  
&#34;Птица-Собака&#34; (Без веса):
 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
День 2 (Фулбади - Акцент Плечи/Руки/Кор)
1.  
Выпады Назад (Жилет или Гантели):
 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
2.  
Жим Гантелей Сидя (С опорой спины, Нейтральный хват):
 3 подхода по 12-15 повторений.
3.  
Подтягивания с Ассистентом (Турник):
 3 подхода по 6-10 повторений (или сколько сможете с хорошей техникой).
4.  
Сгибания Рук с Гантелями (Молотки):
 3 подхода по 12-15 повторений.
5.  
Планка (На предплечьях):
 3 подхода по 20-40 секунд.
День 3 (Фулбади - Акцент Ноги/Спина/Грудь)
1.  
Приседания у Стенки (Жилет):
 3 подхода по 12-15 повторений.
2.  
Жим Гантелей Лёжа (Ладони к себе - &#34;Гильотина&#34;):
 3 подхода по 10-15 повторений.
3.  
Тяга Гантелей к Поясу Лёжа Животом на Скамье (Нейтральный хват):
 3 подхода по 12-15 повторений.
4.  
Подъемы на Носки (Жилет или Гантели):
 3 подхода по 15-20 повторений.
5.  
Боковая Планка (На предплечье):
 3 подхода по 15-25 секунд на каждую сторону.

user_319272438 · Accepted Answer

Я делюсь своей базовой программой упражнений для спины, которая помогает укрепить заднюю цепь, поддержать осанку и снизить риск боли. Обычно я делаю её 2–3 раза в неделю, сначала делаю разминку для плеч и спины, затем перехожу к рабочим движениям с контролируемой техникой. Важный принцип — плавное движение и избегание резких рывков, чтобы не перегрузить поясницу.
Вот набор из пяти движений, которыми я пользуюсь: 1) тяга гантели в наклоне одной рукой; 2) горизонтальная тяга на блоке или тяга штанги в наклоне; 3) гиперэкстензия на скамье; 4) подтягивания на перекладине или тяга верхнего блока к груди; 5) пуловер с гантелью лежа на скамье. Я делаю по 3 подхода и 8–12 повторений каждого, выбирая такой вес, чтобы последние повторения давались с большим, но контролируемым усилием.
Во время упражнений я держу спину нейтральной, лопатки сведены, шея в естественном положении. Я делаю вдох на расслабление и выдох на напряжение. Темп умеренный: 2 секунды на подъём, 2 секунды задержки, 2 на опускание. Я прогрессирую постепенно: увеличиваю вес или число повторений, но сохраняю технику. Также включаю работу на мобильность плеч и грудной клетки, чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм.
Кстати, чтобы поддержать восстановление и питание, могу порекомендовать сервисы доставки правильного питания: 
Growfood
 — здоровое питание по подписке с разнообразным меню; 
YamDiet
 — диеты для похудения, набора массы и детокса; 
ПриЕм
 — удобное решение для людей с плотным графиком; 
Польза
 — диетическое питание с учетом медицинских показаний; 
My Food
 — свежие блюда с возможностью настройки рациона.

user_6934524 · Answer

Скопировал что ли откуда то, это все хорошо, правда не очень билдерски. Прога то нормальная, но она просто для тонуса если без прогрессии

aleks735 · Answer

вместо планки пресс качай!скручивания