Помогите подобрать упражнения для тренажёрного зала
Я тренируюсь три раза в неделю, две тренировки верха и одна тренировка нижней части тела. Я в основном специализируюсь на жиме, и делаю его два раза в неделю, для меня это основное упражнение, так как хочу в нем прибавлять.
Первая тренировка такая: жим, разводки, жим гантелей на наклонной скамье (иногда в конце тренировки добавляю разгибание на трицепс)
Помогите, пожалуйста, составить вторую тренировку, которая будет тоже начинаться с жима.
В СССР тренеры были методисты. Это сейчас химики.используй метод 10 Сетов. Описание есть в интернете.
Если два раза в неделю делать отказные и даже предотказные жимы то перетрен и травмы гарантированны. Надо делать одну тяжёлую и одну лёгкую 70-80% весов треню
Такая специализация говорит о том что вы не занимаетесь финессом, бодибилдингом, офп или кроссфитом. Вы скорее всего пауэрлифтер. Короче не понятно кто вы с такой спецухой. Потому как методики лифтинга идут в разрез с методиками других видов спорта где силовые не в приоритете, лифтинг не подразумевает рост мяса... Это так или у вас вопрос корявый? Что же вам надо? Какой вид спорта и цели. СРазу все бывает только во влажных снах.
Если лифтинг бери методику 5's pro или Foreva 5/3/1.
Если Бодибилдинг то классический сплит Тяги/Жимы/Низ
Приветствую! Я обычный человек, который просто любит делать жим лёжа и хочет прогрессировать в нем. Из целей пока что только пожать сотку. Мне одной жимовой тренировки в неделю не хватает, поэтому я стараюсь делать жим два раза и к нему добавлять дополнительно другие упражнения на другие мышечные группы. То есть я бы хотел спокойно планомерно прибавлять в жиме, и параллельно в целом развивать другие мышечные группы.
жим 5 на 5 с меньшим весом и все!на 10%.разводки в 1 день не нужны.лучше на трицепс добавь-жим узким хватом или брусья
Тренировка 2 — верх (с акцентом на жим)
1. Основной жим — «базовый»
Жим штанги лёжа с упором на верхнюю часть груди или с разной постановкой рук
4–5 подходов × 3–6 повторений (тяжело, цель — прогресс в силе)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (угол 30–45°)
3–4 подхода × 8–12 повторений
Акцент на верхнюю часть груди, чуть больше работы дельт
3. Жим узким хватом или отжимания на брусьях
3 подхода × 8–12 повторений
Акцент на трицепс и внутреннюю часть груди
4. Разведения гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье (по другому углу, чем в первой тренировке)
3 подхода × 12–15 повторений
Это нагрузка на грудные мышцы в растяжении
5. Подъёмы гантелей в стороны (или кроссовер на блоках)
3–4 подхода × 12–15 повторений
Акцент на среднюю дельту, чтобы плечи выглядели шире и крепче
6. Разгибания рук на блоке / французский жим
3 подхода × 10–15 повторений
Завершение тренировки на трицепс
💡 Советы по построению:
Начинай с жима тяжело (сильная мышца получает максимум стимуляции).
Меняй угол наклона скамьи и постановку рук, чтобы разные пучки грудных и плечевых мышц получали нагрузку.
Если хочешь, можешь включить тягу штанги к подбородку или подтягивания, чтобы сбалансировать плечевой пояс и не только жимить.
жим, разводки, жим гантелей на наклонной скамье (иногда в конце тренировки добавляю разгибание на трицепс). Готово, благодари меня