Здравствуйте вопрос про спорт
Мне сейчас 13 лет, ну можно сказать, что 14, просто через месяц др. Рост я мерил, когда мне было только 13 лет исполнилось, так вот рост 153, вроде раньше я занимался спортом, сейчас забросил, вот где с 7 до 12 лет занимался спортом, мог ожидать раз 100, если не 200, а приседал около 200 раз, скорее, возможно, и больше, но я не проверял. Пресс 40 раз — это всё за 1 подход. Но вот подтягивания не мог ни разу, но сейчас я отжимаюсь 31 раз, подтягиваюсь раз 5, приседания также пресс, также до этого я ходил на тренировки по рукопашному бою, там это всё увеличивалось раз ± 2-3. В общем, мой вопрос: что делать, чтобы больше подтягиваться? Больше всем спасибо заранее.
Ну во первых, тебе для начала лучше открыть учебник по русскому языку и почитать его.
А если серьезно хочешь увеличить количество подтягиваний, можно подтягиваться с дополнительным весом. Для этого просто купи утяжелители или навесь к поясу дополнительный вес, по типу пятилитровой бутылки . Начать можно с 2–3 кг и постепенно увеличивать нагрузку.
Также можно использовать рюкзак с отягощением, например, с парой бутылок воды или стопкой книг.
1️⃣ Общие принципы
Регулярность важнее количества
Тренируйся 2–3 раза в неделю на подтягивания, но не каждый день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Прогресс постепенно
Даже 1–2 дополнительных повторения за тренировку — уже прогресс.
Резкие попытки «всё за раз» чаще ведут к травме или переутомлению.
Разминка и техника
Перед подтягиваниями делай разминку плеч, рук и спины (вращения, лёгкие отжимания, махи руками).
Техника важнее количества: подбородок выше перекладины, плечи не «падают».
2️⃣ Способы увеличивать подтягивания
🔹 Метод «несколько подходов до отказа»
Делай 3–4 подхода. В каждом подходе подтягивайся столько раз, сколько можешь.
Отдых между подходами — 2–3 минуты.
🔹 Негативные подтягивания (для силы)
Подтягиваешься на перекладину, медленно опускаешься вниз за 5–10 секунд.
Даже если пока не можешь подтянуться больше 5 раз, негативные помогают нарастить силу.
🔹 Подтягивания с резинкой
Используй резинку, чтобы она помогала поднять тело.
Постепенно бери резинку слабее, чтобы тело само тянулось.
🔹 Подтягивания с частичной амплитудой
Если не можешь весь диапазон — подтягивайся частично, но регулярно.
Со временем диапазон увеличится, и подтягивания станут легче.
3️⃣ Дополнительные упражнения для силы спины и рук
Австралийские подтягивания (горизонтальные): подтягивания под низкой перекладиной, корпус почти горизонтальный.
Отжимания: увеличивают силу груди и плеч, помогают подтягиваниям.
Тяга резинки или гантели к поясу: укрепляет широчайшие мышцы спины.
Планка и пресс: хороший пресс помогает стабилизировать тело при подтягиваниях.
4️⃣ Частые ошибки
Слишком частые тренировки → усталость, меньше прогресса.
Неправильная техника → мышцы развиваются неравномерно.
Пренебрежение отдыхом → травмы суставов и сухожилий.
5️⃣ Пример тренировки на подтягивания (2–3 раза в неделю)
Разминка: 5–10 минут
Подтягивания: 3 подхода до отказа
Негативные подтягивания: 3 подхода по 5–8 повторений
Австралийские подтягивания: 3 подхода по 10–12 повторений
Планка/отжимания: 3 подхода по 30–60 секунд или 10–15 отжиманий
Заминка и растяжка спины, плеч, рук
💡 Совет:
Рост у тебя ещё идёт (13–14 лет) — это значит, что мышцы и кости активно развиваются, так что прогресс по подтягиваниям будет быстрый, если тренироваться правильно.
Спасибо большое, попробую
Делать 20 походов подтягиваний в неделю, и следить, чтобы не было лишнего веса, питаться как качек
а спорт тут при чем,если ты физкуьтурой занимаешся!?
Вот самая эффективная и проверенная методика — «Метод Ганнибала» (или метод лестницы) в сочетании с негативными повторениями.
1. Метод «Обратная лестница»
Если ваш максимум — 5–10 раз, не делайте каждый подход «до отказа». Это сжигает ЦНС.
Суть: Выберите число чуть меньше вашего максимума. Например, 5.
Схема: Сделайте 5 повторений, отдохните 30 секунд. Сделайте 4, отдохните 30 секунд. Затем 3, 2, 1.
Итог: Вы суммарно сделаете 15 качественных повторений за одну сессию, не убив мышцы «отказом».
Прогрессия: Как только закрыли лестницу легко — начинайте следующую тренировку с 6 (6-5-4-3-2-1).
2. Добивка «Негативами»
Если вы застряли на малом количестве (0–3 раза), ваш лучший друг — гравитация.
Техника: Запрыгните на турник так, чтобы подбородок был над перекладиной.
Действие: Опускайтесь вниз максимально медленно (цель — 5–10 секунд на одно опускание).
Зачем: Это укрепляет связки и приучает мозг к нагрузке быстрее, чем обычные попытки подтянуться.
3. Технические «читерские» фишки
Хват: Сжимайте перекладину изо всех сил. Чем сильнее хват, тем больше мышц плеча и спины «включает» мозг (закон радиации возбуждения).
Напряжение пресса: Не болтайте ногами. Напрягите пресс и ягодицы — жесткое тело легче поднять, чем «сосиску».
Взгляд: Смотрите не на перекладину, а чуть выше неё. Это помогает держать грудь раскрытой.
4. График тренировок
Частота: 3 раза в неделю (через день). Мышцам спины нужно 48 часов на восстановление.
Отдых: Между сетами — от 60 до 90 секунд.
Золотое правило: Последнее повторение в подходе должно быть тяжелым, но техничным. Как только техника «ломается» — стоп.
Спасибо я пробовал уже не работает ну все равно спасибо.