Насчёт поднятий гантелей

сила до 5 раз.до 10 мышцы,свыше 10 выносливость

сила всё ещё развивается, но крайне неэффективно.

Если ваша цель — стать максимально сильным (увеличить разовый максимум), то работа в диапазоне 20 повторений — это «путь по длинной дуге». Давайте разберем, почему это происходит и как работает наше тело.

Специфичность адаптации

Наше тело адаптируется именно к тому типу нагрузки, который мы ему даем. Это называется принципом SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands):

• 1–5 повторений: Тренируют нервную систему (рекрутирование мышечных волокон) и жесткость связок. Это «чистая сила».

• 8–12 повторений: Оптимальный баланс для гипертрофии (роста мышц).

• 15–20+ повторений: Тренируют капилляризацию мышц, количество митохондрий и способность выводить продукты распада (лактат). Это «силовая выносливость».