Нормально ли написана программа тренировок?

Главные минусы текущей программы

1. Полное отсутствие спины в горизонтальной плоскости

В программе есть вертикальная тяга (верхний блок, средний блок), но нет тяги горизонтальной (тяга штанги/гантели в наклоне, Т-гриф). Из-за этого:

• Средняя часть спины (ромбовидные, трапеция) не получает нормальной нагрузки

• Со временем это приведет к сутулости и дисбалансу: грудь станет сильнее спины

2. Плечи не отдыхают

В тренировках 1 и 3 вы делаете 10 подходов на дельты за раз (5 отведений + 5 обратной бабочки). Это перетренировка. Дельты — это маленькая мышечная группа, которая восстанавливается быстро, но 10 подходов за тренировку — это уже перебор.

3. Разные группы мышц тренируются с разной частотой

• Грудь и бицепс: 2 раза в неделю

• Спина: только 1 раз (если не считать шраги, которые работают с трапецией)

• Ноги: 2 раза в неделю, но только квадры и бицепс бедра (ягодицы почти не работают)

То есть спина у вас отстает.

4. Подъем на носки 4 раза в неделю

Для икр это слишком часто. Они восстанавливаются медленнее, чем кажется. 2-3 раз в неделю достаточно.

5. Жим лежа 30 и 0

Я так понимаю, 30 и 0 — это проценты от максимума? Если да, то логика неочевидна. Объясните, что значат эти цифры, чтобы я мог скорректировать.

🟢 Что хорошо

• Есть разделение на дни для разных групп

• Есть акцент на разогрев мышц (в виде подходов)

• Присутствует работа на заднюю дельту — это редкость среди новичков, молодец

• Вы планируете добавить периодизацию — это правильный путь

📝 Как исправить (пошагово)

Шаг 1: Убрать перекос по плечам

Замените в тренировках 1 и 3:

• Отведения на дельты: не 5, а 3 подхода

• Обратную бабочку: не 5, а 3 подхода

Высвободившиеся подходы перенаправьте на спину и грудь.

Шаг 2: Добавить горизонтальные тяги

• В тренировку 2 вместо второго подряд вертикального блока → тяга штанги в наклоне 4 подхода

• В тренировку 4 → тяга гантели одной рукой в наклоне 4 подхода

Шаг 3: Уравнять частоту для спины

Если у вас недельный цикл (4 тренировки → отдых → повтор), спина должна работать так:

• Тренировка 2: вертикальная + горизонтальная

• Тренировка 4: горизонтальная (другой угол) + вертикальная

Шаг 4: Оптимизировать икры

Оставьте подъем на носки в смите только в 2 тренировках из 4. Например: в тренировках 2 и 4.

Шаг 5: Добавить ягодицы

В присед в гаке почти не работают ягодицы. Добавьте в тренировки 1 и 3:

• Ягодичный мостик со штангой 3 подхода

• Или выпады назад 3 подхода

🎯 Исправленная структура (набросок)

Тренировка 1 (Ноги + Плечи)

• Присед в гаке (квадры) — 4

• Румынская тяга — 4

• Выпады назад — 3

• Ягодичный мостик — 3

• Отведения на дельты — 3 (не 5)

• Обратная бабочка — 3 (не 5)

• Пресс

Тренировка 2 (Грудь + Спина + Руки)

• Жим лежа — 5 подходов

• Тяга штанги в наклоне — 4

• Тяга верхнего блока — 4

• Разгибания рук в блоке — 3

• Сгибания рук со штангой — 3

• Подъем на носки — 3 (1 раз в неделю)

• Пресс

Тренировка 3 (Ноги + Спина + Плечи)

• Присед в гаке — 4

• Румынская тяга — 4

• Шраги — 4

• Отведения на дельты — 3

• Обратная бабочка — 3

• Пресс

Тренировка 4 (Грудь + Спина + Бицепс)

• Жим лежа — 5

• Тяга гантели в наклоне — 4

• Тяга среднего блока — 4

• Разгибания рук в блоке — 3

• Сгибания гантелей с супинацией — 3

• Пресс