ПП, витамины, микроэлементы, что делать?
Ситуация такая: живу одна, питаюсь очень не правильно я бы сказала, периодически готовлю рис с овощами или пшенку с подливкой, все остальное у меня не полезное, себя плохо я не чувствую щас лучше до этого началась изжога, на ногтях белые пятнышки, нужно что-то делать с этим, скажите как разобраться в питании или может есть вариант пить просто витамины все необходимые (сдать анализы перед началом) пить куча витаминов и периодически кушать что-то чтоб процессы жизневажные оставались? Ну и может подскажете как набрать массу? Я студент если что но думаю деньги не проблема я работаю, а вот время не сильно много и желания нет, ем с детства потому что "надо"
Чем укрепить ногти, если они постоянно ломаются?
Я использую укрепитель от лошадиной силы
Как минимум, если можете, вместо напитков пейте чистую воду - дайте возможность почкам очистить ваш организм от лишнего. Сократите потребление сахара. И где-то через две недели сдайте анализ на недостаток нутриентов.
1. Как наладить питание, если нет времени и желания
Ты пишешь, что готовишь иногда пшенку и рис. Это хорошая база. Дальше нужно не усложнять, а добавлять.
Правило «Ленивого тарелки» (для занятых):
Основа (крупа/паста/картошка) + Белок (мясо/рыба/яйца) + Жир (масло/сыр) + Что-то зеленое/овощи.
Ты не должна готовить сложные блюда. Ты можешь собирать еду как конструктор.
Что делать прямо сейчас:
Замени вредные перекусы на полезные. Вместо булок — яблоко+орехи, вместо чипсов — сухарики из черного хлеба с солью (хотя бы).
Вареные яйца. Свари раз в 3 дня 6 штук. Ешь по 1-2 в день. Дешево, быстро, белок.
Заморозка — друг. Купи пакет замороженной брокколи или цветной капусты. Кидаешь горсть в кастрюлю к рису за 5 минут до готовности — и вот у тебя уже есть клетчатка.
Рыбные консервы (в собственном соку). Открыл, добавил в ту же пшенку — получился полноценный обед за 2 минуты.
💊 2. Анализы и витамины (Без глупого самолечения)
Твой вариант «сдать анализы и пропить все витамины» — это правильно. Но ты не должна пить «кучу витаминов» наугад.
План действий (по шагам):
Сдай минимальную базу:
Общий анализ крови + ферритин (это показатель железа в депо) — белые пятна на ногтях часто говорят о нехватке железа или цинка.
Витамин D (25-OH) — в России у 90% людей дефицит, влияет на настроение, кожу и иммунитет.
В12 и фолиевая кислота — если усталость.
Цинк (можно сдать отдельно, но в комплексе обычно).
Щитовидная железа (ТТГ) — чтобы исключить сбои обмена веществ.
После анализов: Не пытайся пить «все витамины» (А, Е, С, группы В...) по отдельности — это дорого и бесполезно. Лучше купи качественный мультивитаминный комплекс для женщин (например, от Solgar, Now Foods или российские «Алфавит»/«Компливит»), который закроет базовые потребности.
Добавь Магний и Омегу-3. Это база для нервной системы и сердца. Их трудно перебрать, и они редко бывают в мультивитаминах.
🍰 3. Как набрать массу (Если ты худая)
Если у тебя нет аппетита и ты ешь «потому что надо» — набрать вес трудно, но можно.
Золотое правило набора: Нужно не увеличивать объем еды, а увеличивать калорийность плотность.
Добавляй в кашу сливочное масло (не жалей).
В рис/пшенку клади сыр (можно плавленый или обычный твердый, натертый).
Пей не чай, а молоко/кефир (если переносишь) или какао на молоке — это лишние калории без чувства переедания.
Орехи и семечки. Горсть грецких орехов или семечек подсолнуха — это 200 калорий, которые ты даже не заметишь.
Банан перед сном — углеводы, которые не дадут проснуться голодной.
❤️ 4. Про изжогу (Важно!)
Изжога часто возникает не от "острой" пищи, а от переедания или от еды на бегу (заглатывание воздуха) или от лежания после еды.
Что делать:
Не ешь за 2-3 часа до сна.
Попробуй пить теплую воду маленькими глотками до еды (за 20 минут), а не после.
Если изжога мучает постоянно — добавь в рацион отварное нежирное мясо (курица) и каши, исключи на пару дней жареное и сладкое. Если не пройдет — сходи к гастроэнтерологу (это может быть гастрит, но лечится таблетками быстро).
💎 Итоговый план на эту неделю
Запишись на прием к терапевту (на 15 минут) и скажи: «Хочу сдать базовые анализы (железо, Д, витамины группы В, цинк)». Сдай кровь.
Купи в аптеке курс Магния (например, Магний В6 или цитрат магния) и Омегу-3.
В супермаркете купи: замороженную брокколи, яйца, сыр, масло сливочное и орехи.
Начни утро с воды (стакан теплой) и каши с маслом. Обед — рис/пшенка + яйцо/рыба + овощ. Ужин — легкий творог или кефир (чтобы не было изжоги).
люблю Витамир хелатные минералы по 1 табл раз в день, состав шикарный, у меня волосы и кожа гораздо лучше стали
По поводу всего выше нужно с врачем консультироваться, люди в интернете могут не правильно подсказать, что пить, да и некоторые элементы могут не сочетаться друг с другом.
Про набор массы, Вы про мышечную? Если да то важно заниматься силовыми, кушать хорошо: белков 1,5-2 гр, углеводов 4-5 гр, жиров 1 гр, все на 1 кг веса. Важно прогрессировать в нагрузке, иначе будет расти живот, иначе прибавляться жир будет. Прогресс не только в весе, который поднимаешь, но и в улучшении техники, в количестве повторений и т.д. ну и сон хороший по 7-8 часов минимум чтобы тело восстанавливалось, про остальные факторы можно в интернете почитать