накачать плечи + широкая спина. Как это сделать в домашних условиях?

http://www.fitness96.ru/2009/06/19/deltoids/

Как накачать мышцы плечевого пояса (дома)
упражнения для тренировки плеч

1. Гантели в опущенных вдоль туловища руках. Поднимайте и опускайте плечи. Поднимая плечи как можно выше, делайте вдох, опуская — выдох. Затем упражнение можно выполнять, делая плечами круговые движения вперед и назад.

2. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Разведите прямые руки в стороны — вдох, опустите в исходное положение — выдох.

3. Поставьте ноги на ширину плеч, туловище слегка наклоните вперед. Проделайте руками движения, как при плавании способом кроль на груди. Сгибая и поднимая правую руку, делайте вдох, выпрямляя ее вперед — выдох.

4. Ноги врозь, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Проделайте одновременные круговые движения прямыми руками вперед, затем назад. Поднимая руки вверх, делайте вдох, опуская вниз — выдох.

5. Сидя на скамейке, выжимайте штангу широким хватом из-за головы. Поднимая штангу вверх, делайте вдох, опуская за голову — выдох.