Как правильно качаться? Сколько раз в неделю? Какие упражнения делать?

Чтоб эффект был)
Два-три.
Базовые.

Напиши, скока весишь, рост какой, сам толстый\худой. Напишу, как бы сам стал тренироваться

Ну ты и монстр!
Я бы стал тренироваться так. Через два ходил бы.
1 Жим стоя 3*8-12
2 Приседания 3* 6-10 после каждого подхода дыхательный пулл-овер по 15 повторений
3 Подтягивание или тяга верхнего блока, если подтягиваться тяжело 30 раз без ограничений числа подходов
4 Жим лежа 3*8-12
5 Бицепс, как хошь
6 Пресс, подъем ног к перекладине в висе 30-50 раз без ограничения числа подходов.

А вообще все очень индивидуально.
И хорошо бы почитать тематическую литературу, например Секреты качалки (доктор Любер) , Тренинг динозавров (Брукс Кубик) . И почитать форум типа http://forum.athlete.ru/