Программа тренировок
Здраствуйте,мне почти 16 лет. Рост-175, вес-63 кг.Помогите пожайлуста составить программу тренировок на брусьях, турнике, гантелях,отжимания, пресс. На турнике выжимаю до 15 раз, чуть меньше на брусьях.Хочу чтобы программа была полезна для набора массы.Также посоветуйте с питанием.Не предлагайте йти в тренажерный зал.Заранее спасибо!!!
тренируйся через день : понедельник-среда-пятница либо вторник-четверг-суббота.
выполняй везде 4подхода по 4-8 повторений, отдых между подходами 4мин. подтягивания и отжимания на брусьях с дополнительными отягощениями, первые подходы разминочные без веса или с легким, потом вес увеличивается повторения уменьшаются, нужен специальный пояс для этого, либо просто кожанный ремень одеваешь, между ним и животом продеваешь веревку и привязываешь отягощение. Выполняй за тренировку только два упражнения допустим подтягивания и отжимания на брусьях - будет работать бицепс, трицепс, широчайшие мышцы спины (крылья), грудные мышцы, причем чем шире хват в отжиманиях на брусьях тем больше нагрузка на грудные мышцы, чем уже тем больше на трицепс, если широких брусьев нет, а есть необходимость нагрузить грудные, то наклоняйся вперед в отжиманиях, чем ровнее - вертикальнее держишь корпус тем больше работает трицепс. Второй день посвящать можешь гантелям -неувлекайся работой на число повторений массу так неразовьёшь - для массы необходимо постоянно увеличивать нагрузку, тоесть вес, хорошо восстонавливаться и получать достаточное количество каллорий - всё,удачи!
Как бы ты не занимался, для набора массы нужно правильное питание. Без него никакие программы не будут по настоящему эффективные.
Невозможно не видя тебя и твоих тренировок что то конкретное посоветовать, так как мы все разные - что работает у одного, то не работает у другого.
Могу посоветовать лишь общие принципы, на которых ты под себя создашь программу.
1. Павильное питание, меньше жиров, больше белка
2. Для набора массы мышцы должны востанавливаться, поэтому тренеруй каждую группу мышц не чаще 1-2 раз в неделю
3. Для первичного набора массы займись в первую очередь крупными мышцами: грудь, спина, четырехгалавая бедра
4. Количество повтров в подходе должно быть не более 8
В общем прмерно так, если нужно более подробно - пиши, чем смогу помогу
Спортсмен с 27-летним стажем
прес, подтягивания, и т. д. ! включай мозги!!!
Для набора массы тебе нужно в спортзал придти, только на турнике и брусьях набора массы не будет!
моя программа такова (по которой я сам занимаюсь)
первое упр-е- БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.... СНАЧАЛА МОЖНО 2 КМ ПРОБЕЖАТЬ, ЗАТЕМ УСКОРЕНИЯ, ПРЫЖКИ И ТД.. .
второе упр-е - ЭТО БРУСЬЯ, ТУРНИК, ОТЖИМАНИЕ, ПРЕСС.
и третье- ЭТО УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ, ИЛИ ГИРЕЙ.... (ПО ТРИ ПОДХОДА).. .
ВСЕ ЭТО ЧЕРЕЗ ДЕНЬ.... САМОЕ ОПТИМАЛЬНОЕ ПОНЕД. СРЕДА .ПЯТНИЦА...