Как научиться долго и быстро бегать без перерыва?
Ответы типа бегать бегать и бегать, тренироваться каждый день не принимаются. Хотел бы услышать от кого-нибудь методику, причем испробованную. Хочу научиться бегать 3 км без перерыва, пока что получается только 2, да и недостаточно быстро.
Дополненя не полноват. рост примерно 170 - 175 вес 55-60. сегодня уже пробежал 2.2 км) время пока не засекал. спасибо за такое большое количество действительно дельных советов.
Когда я готовилась к соревнованиям, я тоже хотела всё и сразу. Но выходит, что на каждой пробежке сначала лёгким бегом и с каждым разом увеличивать расстояние. Если вы хотите пробежать 3 км, то лёгким, желательно, пройдите 6 км. Потом с каждой пробежкой старайтесь по немного прибавлять скорость и расстояние. И так вы сможете пробегать гораздо быстрее. Ещё,желательно, перед бегом съесть плитку шоколада, если можете, то съешьте 2,так как глюкоза способствует насыщению энергии человека
Надо с ротвейлером познакомиться...
Проблемы у вас основные по-видимому с дыханием возникают. Ещё в беге с ногами могут быть, но судя по дистанции вами указанной, в вашем случае они отпадают. Дыхание ведь вообще очень сложный, а главное разнообразный процесс ( т. е. по-разному-то дышать можно, сами поэкспериментируйте) . Допустим если в при не интенсивных, но длительных, изнуряющих нагрузках неправильно дышать, периодически задерживать дыхание - кровь будет недостаточно насыщаться кислородом - в процессе будут болеть работающие мышцы, сердце будет неадекватно нагрузкам функционировать - а это уже опасно. Поэтому совет номер один - сознательный контроль за дыханием (ровным и глубоким) . Ну, это что дышать, а теперь - как дышать. А дышать нужно глубоко, часто и резко. Здесь, конечно, у каждого своя методика должна быть - с опытом приходит.. . Ну а вы попробуйте такую: на каждый шаг делайте по фазе ( 1-й шаг - вдох, 2-й - выдох и т. д.) , дышите одновременно и носом и ртом, брюшным дыханием ( на грудное больше энергии уходит) , старайтесь наполнить лёгкие полностью ( и очистить тоже) посредством резких и быстрых вдохов-выдохов ("х-х-х-х-х-х").
1. улучшить технику бега. Описание правильной техники бега на средние и длинные дистанции в гугле легко найдёте
2. ко всему вышеперечисленному (кроссы, увеличение времени и интенсивности пробежек и др) используйте так называемый переменный бег: отрезок пробегаете быстро, затем отрезок трусцой. Вот примерный план тренировок:
Понедельник: 400 м пробегаете быстро, затем 400 м трусцой и так 6-8 повторов.
Вторник: кросс 30 мин
Среда: переменный бег 200 м через 200 трусцой
четверг: 6-8 повторов по 400 м через 400 м ходьбы
Пятница: кросс 30 мин
3 км без перерыва - это легко, если вес соответсвующий, дышите правильно и экипировка нормальная. бегать тяжело в жару и против ветра. если вы полноват, то бегать надо трусцой, никаких ускорений, быстро устанете. У меня на 3 км уходит примерно полчаса. Потом обязательно вишу на перекладине, а то мышцы забиваются. Еще кроссовки должны быть для бега, в магазинах спортивных знают, посоветуют. И перед бегом никакой еды, только стакан воды. Да, и перед бегом тоже нужно растянуться. Я постоянно бегаю городские марафоны, у нас 80-летние бегают (дистанция как раз 3 км) , так говорят им мало, добавьте км. Кстати, за эти марафоны награждена великом дорогущим горным, хотя никаких мест не занимала, просто за постоянство.