базу руби с постепенным набором рабочих весов и постоянной правильной техникой -через года 2 увидишь результат
описание базовых и изолирующих упражнений
ТУТ советую книгу прочитать полностью
Тут в ней описывается все от А до Я
Питание рассматривается пройдя по ссылке