Подскажите пожалуйста дуре неопытной: ( вопрос внутри.

нужно постоянно держать напряженными мышцы пресса, если болит поясница - значит, живот распустила.

Что за программа такая? Есть очень много видов выполнения

сама без тренера только искалечишь себя

ну самое элементарное это леч на спину, закрипить ноги, руки за голову и поднимать туловище (если это не помогает то леч на грудь, закрепить ноги, руки заголову и так же поднимать туловище)

возможно ты просто неудобное положение принимаешь, например лежишь на чем-то слишком жестком. а пресс не болит потому, что не до конца опускаешься или поднимаешься

Если нет никакого опыта в занятиях, то лучше все таки куда-нибудь походить. Чтобы технику выполнения поставили. Пресс всегда связан со спиной, и если делать неправильно, то к сожалению последнее калечится. Объяснить в двух словах не получится, нужно чтоб показали.

Не стоит отнимать у других работу. О себе стоит быть высокого мнения.
Делать разминку махи вращения. На коврике делать ролик 15-20раз перекат на спине
ноги подтянуты к себе. первое время может болеть. Это нормально.
Так может быть до месяца при 2-3занятиях в неделю.
1. Лежа на спине колени подсогнуты стопы на полу.
Руки за голову. Отрывать от пола только голову и плечи (то есть невысоко) 20раз 2 подхода.
Уменьшите амплитуду упражнений. Можно подкладывать что то мягкое под поясницу.

1. Скручивания на пресс / Верхняя часть пресса, прямая мышца

Лягте на спину, согните ноги в коленях, разведите их на ширину плеч, стопы поставьте на пол, втяните живот. Поясница должна прижиматься к полу, кисти рук сложены за головой так, чтобы локти смотрели в стороны. Поднимайте плечи и голову к коленям, затем возвращайтесь в исходное положение. При этом поясница и стопы не должны отрываться от пола, а колени соприкасаться друг с другом. Обратите внимание на дыхание. Дышать надо ровно, поднимать плечи на выдохе, а опускать на вдохе.

2. Упражнение велосипед / прямая, поперечная, внутренние косые и наружные

Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Положите руки за голову, пальцы сомкнуты, локти разведены в стороны. Напрягая пресс, выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу. Одновременно оторвите от пола голову, шею, лопатки и потянитесь правым плечом к левому колену. Медленно вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение с другой ноги. Это и будет один повтор.

3. Подъем ног лежа / Нижняя часть пресса

Лягте на пол, руки лежат вдоль туловища. Из этого положения поднимите ноги вверх до прямого угла с туловищем. Ноги при этом полностью выпрямлены, либо немного согнуты в коленях. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Подъем коленей лежа / Прямая и косые мышцы живота

Лягте на спину, ноги вместе, согните их в коленях и подтяните к груди. Руки сложены за головой. На выдохе выпрямляйте ноги, опуская их к полу, и напрягая мышцы живота. На вдохе подтягивайте колени к груди.

5. Косые скручивания / Косые мышцы

Лягте на правый бок, прямую правую руку вытяните перед собой и положите на пол ладонью вниз, она будет опорной. Левую руку заложите за голову. Ноги соедините вместе и вытяните вперед, затем нижнюю правую ногу согните в колене, а левую так и оставьте прямой, бедра и колени при этом должны быть соединены. Максимально поднимите левое плечо и голову, зафиксируйте позицию тела, затем медленно опускайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы правое плечо не отрывалось от пола. Выполните упражнение необходимое количество раз, затем повернитесь на другой бок и повторите с другой опорной рукой.
что непонятно.. пиши в личку ..разьясню

Лучше сама не старайся, а то, по ходу того, что ты написала, ты еще искривление позвоночника заработаешь.

Если есть подруги знающие, пусть покажут на примере. Еще лучше с тренером разок-два пзаниматься. На крайняк - ну видео что - ли посмотри. Если болеть через неделю не перестанет - делай реже. Мышцы там появятся со временем и будешь чаще тренироваться.