Отдых от гантель (помогите подобрать время отдыха между занятиями с железом)
Помогите подобрать время отдыха между занятиями с железом для начинающего.
Мне 22, 60 кг. Занимаюсь дома. Дома есть все, что нужно: беговая дорожка, брусья, турник, пружинные эспандеры, наборные гантели 29 кг (поднимаю только 17) и скамейка.
Цель всего этого: убрать жир с живота, и немного привести тело в порядок. Надуваться как воздушный шарик за цель не ставлю, но немного подкачаться и держать данную форму - хочу.
Тренироваться планирую периодичностью в 2 дня. Первый день на руки, второй день на туловище.
Первый день:
гантелями качаю руки в целом, т. е. беру гантели и поднимаю ее снизу и до груди максимальное количество подходов и раз на протяжении всего дня когда дома. Если чувствую, что хочу еще, но в целом не могу, качаю предплечье или бицепс.
Второй день:
качаю грудь, спину и пресс. Поднимаю гантели лежа на скамейке; лежа на диване раскинув руки в разные стороны и держа гантели свожу их и поднимаю над грудью; турник широким хватом; брусья; сгибаю пружинный эспандер перед собой и за спиной (эспандер такой, что сгибается пополам, а не растягивается) ; поднимаю ноги и колени вися на перекладине, качаю пресс лежа; и все это максимальное количество раз и подходов в течении дня.
Оба дня:
бегаю\хожу максимально возможное время на беговой дорожке и время от времени поколачиваю тяжелую боксерскую грушу.
В общем сами упражнения я то могу найти в интернете или придумать, но вопрос возник в отдыхе. При таком раскладе, как мне лучше отдыхать? Очень хитрых программ я придерживаться не смогу, типа качать очень точечно разные мышцы, что бы они отдыхали во время тренирвки других, поэтому за основу беру такой цикл тренировки в 2 дня. Например нормально будет заниматсья 1 день - руки, 2 день - туловище, 3 день - отдых, 4 - день руки и т. д. , или мало будет? Или лучше еще как-то разбить. В общем подскажите, пожалуйста, как мне лучше разбить свой отдых.
Во первых забудь про "сжечь жиры но не хочу надуваться" по опыту знаю что проще стать здоровым и стройным чем просто стройным. Периодичность отдыха на одну группу мыщц - неделя. Помимо основной группы мыщц обязательно необходимы базовые упражнения 1. Присядания со штангой 2. Жим лежа 3. Становая тяга (Поднятие штанги с пола) . Благодаря им вырабатывается тестостерон и без них не качается все остальное. Потом уже все остальное. Плюс обязательно пища с высоким количеством белка и минимумом жира. Результат появится не раньше чем через полгода будь к этому готов
1 день - полноценная тренировка на верх тела, через день - на низ тела.
Между подходами отдых - 1-2 минуты, больше не надо. Пресс вообще делается "до больше не могу" и желательно, без отдыха между подходами или отдых 30 секунд.
Продолжительность тренировки - не меньше часа. Растяжка в конце тренировки.
в вашем случае отдых должен быть активный- спортивные игры (футбол, хоккей, волейбол, и прочее) , но 1 день отдыха в неделю обязателен!
В этой программе тренировки 3 раза в неделю.
Имейте в виду, что гантели у вас должны быть разборные, для повышения и понижения нагрузки, иначе толку будет немного.
Количество подходов в упражнении- 3.
Количество повторений- указано напротив упражнения.
1 день.
Приседания с гантелями * 15
Выпады вперед * 15
Выпады в стороны * 15
Мертвая тяга (с гантелями) * 15
Подъем на носки стоя (с гантелей) *15-20
Скручивания (пресс) * максимум
2 день.
тяга гантели к бедру *9-11
Жим Арнольда *9-11
Разведение гантелей стоя *9-11
Разведение гантелей в наклоне *9-11
Попеременное сгибание рук с гантелями стоя *9-11
Подъем гантели на бицепс с упором в бедро *9-11
Молоток с гантелей *9-11
Скручивания (пресс) * максимум
3 день.
Отжимания от пола * максимум
Жим гантелей лежа * 8-10
Разведение гантелей лежа * 8-10
Французский жим (с гантелей) * 9-12
Разгибание руки с гантелей стоя * 9-12
Разгибание руки с гантелей в наклоне * 9-12
Скручивания (пресс) * максимум
ВТОРОЙ КОМПЛЕКС
1 день: делаем круговую* тренировку.
а) Подтягивания.
б) Отжимания от пола, ноги на кровати или стуле. Спину, по возможности, не прогибаем. (Есть штанга, делаем штангу вместо отжиманий) .
в) Пресс - ложимся на спину - делам подъем ног за голову, касаясь пола.
г) Спина - ложимся на живот, руки выпрямляем. Делаем прогибы .
Отдых между сериями и подходами 2 минуты. Делаем 3 серии. **
2 день: отдых.
3 день: а) Левая кисть на левом бедре, правый локоть на правом колене, гантель в правой руке - исходное положение. Делаем сгибания (гантеля практически касается груди) . На левую руку тоже самое.
б) Левое колено и левая рука на стуле, туловище параллельно полу, правая рука держит гантель - это исходное положение. Поднимаем правую руку так, чтобы правое предплечье стало параллельно полу. Потом на левую руку тоже самое.
в) Сидим на стуле, руки с гантелями за головой - исходное положение. Разгибаем руки, неподвижны.
г) Отжимания от пола.
Отдых между подходами и сериями 2 минуты. Делаем 4 серии.
4 день: отдых.
5 день: так же делаем круговую тренировку.
а) Вис на турнике - исходное положение. Подъем ног. Если нет турника - Закрепляем ноги под кровать. Колени согнуты, руки за головой. Делаем подъем туловища.
б) Вис на турнике (двери) - исходное положение. Прогибы назад.
в) Садимся на стул, гантели в руках - исходное положение. Поднимаем руки, чтобы предплечья были параллельны полу, руки немного сгибаем.
г) Ложимся с гантелями в руках (желательно на скамью) . Руки под углом 90 градусов к телу. Делаем разгибания рук (гантели практически касаются друг - друга) .
Отдых между сериями и подходами 2 минуты. Делаем 3 серии
6 день: делаем, что захочет Ваш организм. Хотите отдохните, хотите повторите любой из дней, хотите импровизируйте, но лучше добавить новые упражнения или делать малое количество повторений в подходе с большим весом гантель или с отягощением.
7 день: отдых
Советы по комплексу:
1.Упражнения подобраны неслучайно, старайтесь не отходить от плана.
2.Делаем упражнение столько раз, чтобы сил хватило на 3-4 серии.
3.Делаем этот комплекс 3-4 недели, потом надо изменить упражнения.
4.Делайте разминку перед тренировкой, это улучшит результат (+15%).
5.Если вначале будет сложно, можно делать 1-2 серии.
6.Кушайте больше белковой пищей (+5%).
7.Аминокислоты. Советую пользоваться жидкими аминокислотами, они гораздо быстрее усваиваются, чем таблетированные. Выпивайте их перед тренировкой и после. Побочных эффектов здесь я не слышал (+20)%.
8.Протеин. Про протеин, думаю, знают все. Так что покупайте и делайте коктейли. Единственное чего не стоит делать - это превышать дозировку, указанную на упаковке, а лучше понизьте ее вдвое. Единственный побочный эффект - небольшая нагрузка на печень, но по-моему, после плотного обеда нагрузка на печень больше (+10%).
9.Если есть лишний жирок, после 6 исключите углеводы (хлеб, гарнир, сладкое) . Это не сложно, а результат может проявиться уже через 18 дней
вообще ты сам почувтвуешь, когда необходим отдых и в каких количествах. Тут главное не переусердствовать. Для начала пойдет так-день тренировки-день отдых