в каких продуктах содержится достаточно железа и цинка?

это по цинкуhttp://www.dynamo-spb.ru/sodkrzhanie-cinka-v-produktax-pitaniya.htmlhttp://www.dynamo-spb.ru/soderzhanie-zheleza-v-produktax-pitaniya.htmlэто по железу

В большом количестве цинк содержится в баранине, свинине, мясе индейки, в свежем зеленом горошке, в морепродуктах (крабы и омары) . Но для того, чтобы восполнить дефицит цинка, вовсе не обязательно питаться деликатесами, он есть и в доступных, недорогих продуктах.

Продукты, богатые цинком:
• Тыквенные семечки (7,44мг на 100 грамм продукта)
• Кунжут (7,75)
• Семечки подсолнечника (5,29)
• Отварная говядина (7,06)
• Какао – порошок (6,37)
• Мясо индейки (4,28)
• Отварной говяжий язык (4,80)
• Кедровые орехи (4,62)
• Яичный желток (3,44 мг в одном желтке)
• Грецкие орехи (2,73 на 100 грамм)
• Пшеничная мука грубого помола (3,11)
• Отварная фасоль (1,38)
• Отварная чечевица (1,27)
• Арахисовое масло (2,51)

В небольшом количестве цинк присутствует в отварном зеленом горошке, отварной цветной капусте, свежем редисе, отварной брокколи, вареной моркови, отварном шпинате (в свежем содержится гораздо больше) , в овсяной и пшеничной каше, кураге, отварном рисе
Продукты, содержащие железо:
Продукт/ Размер порции/ Кол-во железа (mg)
говяжая печень 85гр 7.5
печень цыпленка 3 небольшие шт. 7.4
отруби 1/2 стакана 6.2
пшенная каша 1/2 стакана 6.0
моллюски 85гр 5.2
устрицы (сырые) 85гр 4.8
курага 85 гр 4.0
свиная отбивная 85гр 3.3
бифштекс (из постного мяса) 85гр 3.0
печеные бобы 1/2 стакана 3.0
миндаль 57 гр 2.7
сливовый сок 1/4 стакана 2.6
пророщенная пшеница 28 гр 2.5
зеленая фасоль 1/2 стакана 2.1
сливы 5 больших 2.0

Очень много цинка в пиве, именно из-за этого оно полезно мужчинам. А чтобы восполнить недостаток железа, лучше всего употреблять гематоген.