расчитать норму белков жиров углеводов

Сначала рассчитать оптимальную калорийность суточного рациона для мужчин составляет:
в возрасте от 18 до 30 лет – ((0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240 ккал) х 1,5 – высокая физическая активность;
в возрасте от 31 года до 60 лет – ((0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240 ккал) – низкая физическая активность;
старше 60 лет – ((0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240 ккал) – умеренная физическая активностью
Если необходимо добиться снижения массы тела, то суточная калорийность уменьшается на 20%, но не должна быть менее 1200 ккал в сутки.

Для тех, кто худеет, нормой должны служить следующие показатели: продукты с низким и средним ГИ – 2г углеводов на 1кг веса тела, продукты с высоким ГИ – 1г углеводов на 1кг веса тела.

Для тех, кто преследует цель набора мышечной массы, нормой будет: продукты с низким и средним ГИ – 2-2.5г углеводов на 1кг веса тела, продукты с высоким ГИ – 2г углеводов на 1кг веса тела.
Суточная норма на животные и растительные жиры в сумме не должна превышать 1г на 1кг веса тела. Причем, около половины потребляемых жиров должно быть растительного происхождения.

Как рассчитать суточную потребность в ккал и процентное соотношение белков, жиров и углеводов.

1. Определить период диеты (набор массы или сушка)
2. Вычислить потребность в белках, жирах и углеводах:
Протеин на 1 кг – 1,8-2 г (в период сушки – 3-4г)
Углеводы на 1 кг – 4-5г (400-500 г, из них 15-20% быстрые, в период сушки уменьшаем)
Жиры – не выше 15-30% от общей калорийности (80-90 г, из них 30-50% растительные)
Общее соотношение должно составлять: 15-20% жиры, 30% белки, 50-55% углеводы (в период сушки калории увеличиваются за счет белков, для не занимающихся спортом, соотношение 1:1:4)
3. Вычисляем потребность ккал в сутки
4. Подбор продуктов:
белки за прием – 30-40 г
углеводы за прием – не выше 800 ккал.

В первую половину дня (завтрак, завтрак2) необходимо принять 40% общего объема углеводов. Завтрак - 30%, завтрак 2 – 10-15%, обед – 30-35%, ужин – 15-20%. В зависимости от периода подготовки, процентное соотношение может меняться.
5. Рассчитанный объем продуктов делим на 5-6 приемов в небольших порциях, которые принимаем каждые 3-3,5 часа.

Формула расчета ккал в сутки
Количество ккал на 1 кг× вес тела × на 24 часа = суточный калораж
Например : 1,5 × 82 × 24 = 2952 ккал
Формула расчета процентного соотношения белков, жиров и углеводов Суточный калораж – процентное соотношение

Белки - 30% = количество ккал
Жиры - 20% = количество ккал
Углеводы - 50% = количество ккал

Например : 2952- 30% = 885, 6 ккал

Примечание :
1) 70-80% белка должно составлять животного происхождения
2) Жиры предпочтительней использовать растительного происхождения

21.6 × вес тела = необходимое количество ккал в сутки

Потребность ккал на 1 кг веса за 1 час = 0.9 при обычной нагрузке (средняя 1.4, тяжелая, 1,9)