Как поступить с рюкзаком?

Если долгие переходы, то лучше сделать подкладки из тонкой пенки.

Я пришивал к лямкам подкладки из поролона, толщиной 2 см, обшитые тканью. И поясной ремень отрегулировать, - он заметно снижает нагрузку на плечи.

Если лямки давят на плечи - значит, либо рюкзак у вас не отрегулирован, либо вы не пользуетесь поясной разгрузкой. Небольшой рюкзак вообще носится на поясе, а плечевые лямки лишь удерживают его от опрокидывания. Большие рюкзаки тоже нужно регулировть так, чтобы максимально перенести нагрузку с плеч на бёдра.