что вреднее/калорийное? рис или гречка

Греча более полезна.
Но ключевым фактором в плане диеты для похудения будет являться КОЛИЧЕСТВО каши.
Ибо разница в калорийности и гликемическом индексе - на уровне погрешности.
Вообще питание должно быть разнообразным. Круп на свете масса. И все они по-своему хороши.
Из риса лучше выбирать бурые сорта. Т. к. они медленнее усваиваются, а значит оставляют ощущение сытости на более долгое время.