Нужна программа тренировок со штангой.

Цель: Набор силы и массы

Оборудование: Штанга, скамья для жима, блины с отверстиями для кистей.

Важно:

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний.
Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль, прекращайте упражнение.
Не забывайте про правильную технику.
Регулярно отслеживайте прогресс, чтобы корректировать программу при необходимости.
Понедельник - Тяжелый день:

Приседания со штангой: 3 подхода по 5-8 повторений.
Становая тяга: 1 подход по 5 повторений (максимальный вес).
Жим штанги лежа: 3 подхода по 5-8 повторений.
Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений.
Жим штанги стоя: 3 подхода по 8-12 повторений.
Среда - Тяжелый день:

Становая тяга: 3 подхода по 5-8 повторений.
Приседания со штангой: 1 подход по 5 повторений (максимальный вес).
Жим штанги лежа: 3 подхода по 5-8 повторений.
Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений.
Жим штанги стоя: 3 подхода по 8-12 повторений.
Пятница - Легкий день:

Приседания со штангой: 3 подхода по 10-15 повторений.
Становая тяга: 3 подхода по 10-15 повторений.
Жим штанги лежа: 3 подхода по 10-15 повторений.
Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 15-20 повторений.
Жим штанги стоя: 3 подхода по 15-20 повторений.
Упражнения с блинами:

Фермерская прогулка: Возьмите блины в каждую руку и пройдитесь с ними по комнате или по площадке.
Подъем блина на бицепс: Возьмите блин в одну руку и поднимите его к плечу.
Жим блина над головой: Поднимите блин над головой и опустите его назад.
Удары блином: Держа блин в руке, делайте удары по воздуху (как при бокса).
Дополнительные упражнения:

Подтягивания: Для развития спины и бицепсов.
Отжимания: Для развития грудных мышц и трицепсов.
Планка: Для укрепления пресса и спины.
Важно:

Это программа тренировок является примерной. Вы можете изменить ее в соответствии с вашими индивидуальными целями и уровнем подготовки.
Не забывайте про отдых и правильное питание.
Удачи с тренировками

напишу платно.но сначала обьяснение чем стандартные не подходят!моя тебе Не пойдет-у меня стаж 40 лет

Я как бы сам новичок, но вот что могу предложить.

В понедельник можно делать жим лёжа, французкий жим для трицепса либо армейский жим для плеч.
В среду если есть турник, то подтягивания и тяга штанги к поясу, подъём штанги на бицепс.
В пятницу приседания со штангой, выпады со штангой, французский жим для трицепса, либо армейский жим для плеч.

Делай 4-5 базовых упражнений в каждую сессию (фулбади). Методика классическая:

Традиционный метод тренировки с отягощениями можно определить как 3±1 подходов по 9±6 повторений концентрических и эксцентрических упражнений с внешней нагрузкой 75±20% от 1ПМ， выполняемых 3±1 раз в неделю.

Этого не достаточно.

Жим штанги, присед со штангой, становая тяга, подтягивания и жим стоя. На массу и силу 6-8 раз.