Качки дайте программу тренировок

7кг протеина на чашку чая

дрочит ночью 5 часов без перерыва

сынок, составление персональной программы тренировок-это большой и кропотливый труд, никто не захочет бесплатно сидеть и разрабатывать для тебя программы тренировок...сходи в финес клуб, найми фитнес инструктора, он поможет ( не бесплатно, конечно же)

Для подростка, который хочет начать тренировки с ограниченным оборудованием (гантель 7 кг, штанга 16 кг и турник), можно предложить следующую программу тренировок. Она рассчитана на три дня в неделю и охватывает основные группы мышц.

## Программа тренировок

День 1: Грудь и трицепс
- Жим штанги лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
- Отжимания от пола: 3 подхода по 10-15 повторений
- Французский жим с гантелей: 3 подхода по 8-12 повторений
- Разгибания рук с гантелей над головой: 3 подхода по 10-12 повторений

День 2: Спина и бицепс
- Подтягивания на турнике: 3 подхода по максимально возможному количеству повторений
- Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
- Сгибания рук с гантелей: 3 подхода по 10-12 повторений
- Молотковые сгибания с гантелей: 3 подхода по 10-12 повторений

День 3: Ноги и плечи
- Приседания с штангой: 3 подхода по 10-15 повторений
- Выпады с гантелей: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Жим гантелей стоя: 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъемы гантелей через стороны: 3 подхода по 10-12 повторений

## Рекомендации
- Разминка: Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку в течение 5-10 минут, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
- Отдых: Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.
- Прогрессия: Постепенно увеличивайте количество повторений или вес, чтобы продолжать прогрессировать.
- Питание и восстановление: Обеспечьте достаточное питание и отдых для восстановления мышц.

Эта программа поможет подростку развить основные группы мышц и укрепить тело, используя доступное оборудование.

[1] https://goodlooker.ru/silovaya-programma-muzchiny-fullbody.html
[2] https://www.youtube.com/watch?v=Hn9B6WJRIDM
[3] https://www.youtube.com/watch?v=5_DyVqZusQ0
[4] https://lifehacker.ru/uprazhneniya-s-gantelyami/
[5] https://made4life.by/trenirovki/trenirovki-doma/trenirovka-doma-s-gantelyami-i-shtangoj-split-na-3-dnya.html
[6] https://www.sportmaster.ru/media/articles/11562722/
[7] https://axgym.ru/articles/kak-nachat-trenirovatsya-muzhchine-novichku-sovety-bazovye-uprazhneniya-i-programma
[8] https://otvet.mail.ru/question/233876443

платно!

Ну я далек от спорта, но Вот программа тренировок хороша чем? Тем что кто назначил и наблюдает за ней. К то му же могут быть рекомендации в еде. Вот да же будучи тренером. Написал бы программу по упражнениям, но как я пойму правильноТак ли упражнения вы делаете? Так что в Зал и нанимайте тренера.

Идиот?

Пять подходов на турник на максимум повторов, отдых в 2 минуты между, следующий день пять подходов на отжимания, обычные так же максимум повторений и 2 минуты и третий день - пять подходов на приседания. Затем по новой.
С теми весами что у тебя есть ты разве что руки можешь подкачать, но указанная программа более эффективна
Воскресенье - выходной