Как лучше прорабатывать плечи?

Стамеской

Да

Передняя дельта например и так получает хорошую нагрузку в жиме лёжа, может её вообще не надо делать. Хотя я не эксперт

Жим штанги под 30-45 гр, жим гантелей сидя. В отдельный день подъемы гантелей в наклоне на заднюю дельту (или тягу высокого блока к подбородку стоя).

2-3 движения по 3 подхода.передняя и так участвует в жимах а задняя в тягах и получают достаточно нагрузки.а можно и по 4,3 и 2 подхода.

Лучше на диване лежать.