Эффективно ли упражнение для мышц ног? сесть на стул нога на ногу и без помощи рук вставать и садиться на стул на 1 ноге

не

Можно присядать на одной ноге поочерёдно

Эффекта не будет, так как размах не тот, то есть амплитуда движений. Нас в спортивной школе мучали чем-то похожим, но без стула, "пистолетик" называется. Вот там эффект был.

Вполне для бега

Делай просто присед, это база.

Для поддержания общего тонуса мышц ног подойдет.

не особо