Посоветуйте упражнения которые качают именно руки, то есть предплечья, бицепсы, трицепсы и т.д

можешь написать как называются эти упражнения, или скинуть как делаются и т.д

Француский жим так и называется ))) остальное кто как зовёт, а посмотреть можно у Алекс Митчелл на ютубе, там у него поищите типа лучшие упражнения на бицепс, трицепс .... и смотрите где он говорит про изоляцию. А на предплечья всё просто: садитесь на стул ноги паралельно друг другу, кладёте на них руки так, чтобы запястья свободно двигались вверх-вниз, берёте штангу и сгибаете запястья вверх до упора, потом медленно опускаете и так далее. Тоже самое с гантелью, но тут уже руки по очереди для удобства.