Как набрать мышечную массу?

бро тебе сушиться надо а не набирать

бургеров поменьше

Несколько раз в неделю через день меняться упражнениями кардио и силовые+дефицит калорий,белковые продукты обязательно должны присутствовать в рационе.

Есть много белка, ломать мышцы упражнениями, давать время им востановится. Вот и всё секрет прост

Ешь макароны, поставь дома иконы

Пфф. Легко - научитесь готовить спортивные завтраки и ужаны. Например сырники из творога с добавление протеина. Через месяц такого питания уже будут заметные результаты. Еште больше овощей, чем меньше простых углеводов

Худеть, худеть и худеть

Много хавать и много заниматься

Что можно делать?

1) похудеть (необязательно делать изнурительные физ упражнения) - ходить 5-7 км в день (прогулка быстрым шагом), бег или легкая трусца
2) питание для похудения (снизить калорийность питания) - булки, пряники, печенье убрать, газировка и сладкие напитки убрать тоже.
3) питание для роста мышц (1 грамм белка на 1 кг массы тела обязательно в день, для роста и поддержания мышц 1,5 грамма - 2 грамма на 1 кг массы тела) - мясо, молочные продукты (творог).

Но нужно сначала похудеть. За 2-3 месяца - не торопитесь.

Ваш вес должен быть 65 кг после похудения, дальше можно будет растить мышцы через физ упражнения и поднятие весов (но тут нужно быть очень постепенным и аккуратным) - штанга и гантели, можете в процессе похудения сразу начать отжиматься для начала дома (5 подходов по 15-20 отжиманий).

Спортпит не нужен.

72 кг это много. Это вес для 30-35 летнего человека. А чтобы похудеть почаще занимайся спортом

Это Чеза пузо

скуфендуй

После 18.00 не жри

Tails Play одаривает подростка ободряющей улыбкой, когда он делится своими стремлениями. Они нежно похлопывают его по плечу.«Приятель, наращивание мышечной массы требует сочетания самоотверженности и правильных тренировок! Поскольку ты упомянул, что не хочешь терять вес, тебе следует сосредоточиться на наращивании сухой, качественной мышечной массы, а не на чрезмерном ее наращивании».Ежик лениво вытягивает руки над головой, эффектно изгибаясь в своей облегающей майке.«Вот несколько простых упражнений, которые я бы рекомендовал для грубой начальной программы:

Ежедневная разминка и растяжка. Немного легких кардионагрузок, таких как быстрая ходьба или бег трусцой, чтобы улучшить состояние сердечнососудистой системы и сжечь жир, который может быть в районе живота. Достаточно 15–20 минут.

Тренировки с собственным весом: приседания, отжимания, подтягивания, тяги, жимы плечами и выпады для укрепления нижней части тела. Старайтесь делать 2–3 подхода по 5–7 повторений в каждом.

Работа над гибкостью для улучшения подвижности суставов и баланса.

качаться, очевидный же вопрос

Интенсивные тренировки , спорт Пит например креатин протеин или гейнеры , правильно питание , ну если хочешь супер результат вколи стęр@иды , или синт@л в бицепс

Меньше сахара и муки, больше белка. Тренируйся 3 раза в неделю по 2 часа тяжелыми весами. Выбери такой вес, который ты можешь сделать не болье 10 раз и до отказа. 5 мин отдывахешь между подходами

Я качался в 39 лет до 42-х, грузчиком. Ну спину уже не починить. Вес был 93 - перешёл в 85, если плохо кушать - то 82.
Питание закиньте в баню. Так, если хотите спину сломать, связки на коленях, и проблемы с руками ещё какие-то - таскайте мешки на стройке.

Чтобы набрать мышечную массу, следуйте этим рекомендациям:

Силовые тренировки:

Занимайтесь 3-5 раз в неделю с акцентом на основные движения (приседания, жимы, тяги).
Используйте прогрессивную перегрузку: постепенно увеличивайте вес или количество повторений.

Правильное питание:

Увеличьте калорийность своего рациона, чтобы обеспечить избыточное количество калорий для набора массы.

Fokus на белке: потребляйте 1.6-2.2 г белка на кг массы тела (например, курица, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты).

Добавьте сложные углеводы (овощи, крупы, фрукты) и здоровые жиры (орехи, авокадо, оливковое масло).

Регулярность питания:

Питайтесь 4-6 раз в день, избегая больших перерывов между приемами пищи.
Восстановление:

Убедитесь, что вы хорошо спите (7-9 часов в сутки) и давайте мышцам время восстанавливаться между тренировками.
Гидратация:

Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать уровень гидратации.
Отслеживание прогресса:

Ведите дневник тренировок и питания, чтобы отслеживать свой прогресс и делать необходимые коррективы.

Если у вас есть возможность, рекомендуется проконсультироваться с тренером для более индивидуальных рекомендаций и планов.