Какие упражнения делать чтобы накачать пресс , руки и ноги?

В зал пойди

Ютуб есть обучающее движения.

приседай на носочках, поднимай гантели только кистями

Пресс: Скручивания с гантелями, Планка с тягой гантели

Руки: Подъемы на бицепс, Французский жим

Ноги: Приседания с гантелями, Выпады с гантелями

Дополнительно: Жим гантелей лежа, Тяга гантелей в наклоне

базовые со штангой-приседы тяги жимы

пресс качай без гантелей...руки гантелями... ноги ходи...бегай приседай

Упражнений 30-40 тебе их всех написать с техникой и методом прогрессии?

Только молитва