Как набрать мышечную массу ?

качаться и жрать

В качалку иди и много яиц ешь.

качаться

Как ни странно - тренировки и упражнения
А так же ешь мясо
И помни: белок+регулярность тренировок сделают из тебя машину наху

А ну и высыпайся, это тоже важно

Все в твоих руках

Женщине никак!

Приседания сначала на двух ногах потом на одной как сможешь. Главное одевайся в одежду в которой форму ног не видно чтобы мальчики не смотрели

Раз в 8-14 дней на мышцы должна идти нагрузка, которая вызовет гипертрофию
это можно почитать тут - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6950543/

Далее нужно регулярно соблюдать запас аминокислот
это пища, либо добавки

Восстановление, но не нужно ставить это как панацея, это важно, но не менее чем отсутсвие стресса

делать базу со штангой-приседы тяги жимы и есть чаще 4-6 раз в день

база - присед, жим, становая и подтягивания. до 8 повторений. профицит калорий и хороший сон.

Станешь уродиной