Здравствуйте помогите составить программу тренировок для 14лет дома

Смотря чего ты хочешь

Да, за месяц можно добиться заметных изменений, особенно если раньше не занимались тренировками. При этом важно придерживаться сбалансированного питания с достаточным количеством белков, углеводов и жиров. ### **Программа тренировок дома для 14 лет (175 см, 55 кг)** 🔥 **Цель:** Подкачаться, набрать немного мышечной массы, улучшить выносливость. 📆 **Режим:** 3-5 тренировок в неделю. Каждая тренировка ≈ 40-60 минут. --- ## **1. План тренировки (3-5 раз в неделю)** Тренировки будут **без оборудования** или с минимальным инвентарем (бутылки с водой, рюкзак с книгами). ### **День 1: Грудь, трицепс, пресс** 1. **Отжимания от пола** — 4 подхода по 10-15 раз 2. **Отжимания узким хватом (трицепс)** — 3×10-12 3. **Отжимания с ногами на возвышенности** — 3×10-12 4. **Скручивания на пресс** — 3×15-20 5. **Подъём ног лёжа** — 3×15 6. **Планка** — 3×30-60 секунд --- ### **День 2: Спина, бицепс** 1. **Отжимания с широкой постановкой рук** — 4×10-12 2. **Отжимания с хлопком (взрывная сила)** — 3×8-12 3. **Ремешковая тяга (рюкзак с книгами или бутылки с водой в руках)** — 3×10-15 4. **Сгибания рук с рюкзаком (бицепс)** — 3×12-15 5. **Подтягивания на турнике (если есть)** — 3×5-10 6. **Гиперэкстензии (лежим на животе, поднимаем верх тела)** — 3×12-15 --- ### **День 3: Ноги, ягодицы** 1. **Приседания с рюкзаком** — 4×15-20 2. **Выпады (с грузом или без)** — 3×12 на каждую ногу 3. **Ягодичный мостик** — 3×15 4. **Прыжки на месте (или на скакалке)** — 3×30 секунд 5. **Подъёмы на носки (икры)** — 3×20 --- ### **День 4: Кардио + пресс** 1. **Бег на месте** — 2 минуты 2. **Берпи** — 3×10 3. **Скручивания** — 3×15-20 4. **Подъём ног в висе (если есть турник)** — 3×15 5. **Планка** — 3×30-60 сек 6. **Бег на месте (разминка/заминка)** — 2-3 минуты --- ## **2. Питание** 💡 Чтобы мышцы росли, нужен профицит калорий и достаточное количество белка. - **Белок:** яйца, творог, мясо, рыба, орехи, молочные продукты - **Углеводы:** гречка, рис, овсянка, хлеб, фрукты - **Жиры:** орехи, масло, сыр, авокадо Пей достаточно воды! 💧 --- ## **3. Советы для прогресса** ✅ Увеличивай сложность (больше повторений, груз в рюкзак) ✅ Высыпайся (минимум 8 часов) ✅ Держи осанку и технику упражнений 👉 **Результат за месяц:** подтянутое тело, чуть больше мышц, повышение выносливости. Продолжай заниматься дальше — и будут ещё более крутые изменения! 💪🔥 Если есть вопросы или хочешь что-то скорректировать под себя — спрашивай! 🚀

За месяц наврядли, для минимальных результатов нужно минимум 3 месяца, но если ты новичок, то мясо будет расти как на дрожжах, запишись либо в зал, либо на турники ходи, главное ешь больше. Особо план тренировок новичку не нужен на каждую группу мышц хватит 2-3 упражнений

Сможешь. Но это не точно.

Тут вряд-ли сидят профисиональные тренеры. Можешь с учителем физры поговорить об этом, может что-то посоветует. Ролики в Ютубе посмотри. Но я прокачиваюсь так (тоже 14 лет) : подтягивания по 2-3 раза, пресс 15-30 раз, приседания 10-15 раз. В начале маленькая разминка. Делай через день базовые упражнения (те, которые описала), чтобы мышцы отдыхали или купи гантели. В нашем возрасте пресс тяжело накачать, т.к ещë и за питанием следить надо, но если есть желание - всë можно. С весом у тебя всë норм, думаю, что справился. Удачи. Писала от души

Автор этой программы, тренер по фитнесу и бодибилдингу, Джузазабаудпраокщзер Ахахалылылушнысотраныч, обещает, что через месяц ты не узнаешь себя. «Через 30 дней ты не узнаешь себя, ты будешь лучшей версией себя, делая это каждый день.» - сказал Джузазабаудпраокщзер Ахахалылылушнысотраныч.

нет даже в зале понадобится минимум полгода.за месяц в тонус только войдешь.составлю платно если цель укажешь и инвентарь!!!