Как бегать так, чтобы не сжигать мышцы?

Никак.

девид лейд ультра качок так то , нифига себе у тебя запросы

Да

Если нет синдрома СПОТ и подобных заболеваний,это более чем реально

через 1,5-2 часа после полноценного приёма пищи и не дольше 30-40 минут

Для сжигания жира во время бега и предотвращения потери мышечной массы рекомендуется:
Бегать продолжительно (более 30 минут) в лёгком темпе (при котором можно свободно разговаривать) на низком пульсе (не выше 60% от МЧСС)
Бегать утром натощак. С утра запасы гликогена минимальны, поэтому организм переходит на использование жировых запасов уже через 15–20 минут нагрузки
Добавлять силовую работу (интервалы, ускорения, бег в гору). Она имеет пролонгированный эффект: человек худеет не только в процессе нагрузки, но и в течение некоторого времени после
Соблюдать сбалансированное питание. Чтобы жир начал уходить, достаточно создать дефицит в 10–20% от суточной нормы калорийности и заменить часть потребляемых углеводов белками

Бегать можно, главное — жри как на массонаборе и не бегай как от медведя. Мышцы не уйдут, если будешь кормить и качать! ??‍♂️

Без анаболических стероидов, которые бы сохраняли твои мышцы, такое не прокатит. При натуральном тренинге либо растишь мышцы, либо занимаешься кардио. В целом если нет желания иметь большие мышцы, а чисто рельеф, то пожалуйста, можешь тенироваться с весом собственного тела (турнички, брусья, отжимания, приседания) и бегать кроссы. Но если ты решил выполнять силовые уражнения с отягощением, дабы нарастить мышечную массу, а потом ещё и бегать по 20км на выносливость, то твоё тело просто не будет восстанавливаться и начнёт сжигать не только жир, но и мышцы.

Посмотрите на фигуры марафонцев на массовых стартах (не кенийцев), вот таким примерно вы и будете.
Мышцы вы не сожжете, это придумки тупых качков.
Как начать бегать: https://marathonec.ru/kak-nachat-begat/
А мышечную массу бегуны, как и все спортсмены, получают в трен.зале.

Продолжайте мечтать.

На стероидах вообще легко. В натурашку скорее всего никак, не хватит знаний.

чтобы бегать и не сжигать мышцы пей во время пробежки протеиновый коктейль
(к примеру всегда бегаю с рюкзаком который подключен к протеиновому коктейлю)

в результате получается спортивная сушка
бонусом рекомендую эти блокаторы катаболизма

не более 10 минут,не после силовых и не натощак

Гликогена хватает только на 40 минут. А вообще, если правильно побегать -- то хватит 10 минут на неделю. А то и больше.
Иди учись сынок, иди работай. Иди плодись, иди арендуй землю на погосте. Оно всё трава.