Посоветуйте пожалуйста проверенную и надежную систему качания мышц тела, в тренажерном зале, вообще норма что бы была)))

начинай со штанги, отжиманий от пола, подтягиваний на перекладине и брусьях.
потом прибавляй в интенсивности и количествах повторений. далее приобщайся к подъёму штанги над головой ( для плеч ), гирям, жиму лёжа под углом.
гири - исконно русское изобретение. больших мышц не будет, но силушки прибавится.
потом после года тренировок можешь побаловать себя такими вещами как упражнения на бицепс или трицепс))) )
ноги не качай ( мой совет ). лучше всего для ног - беговые упражнения и растяжка.