Составьте пожалуйста программу для качалки дома! гиря-10 кг,2 гирьки по 3 кг,эспандер!

Это будет не кач, а гимнастика обычная, если ты спортом раньше не занимался можешь с гирей делать рывок, толчок и жим месяца 2, а потом в качалку.

ходи на турник во дворе и на брусья ) делай пробежку с гирьками, и качай пресс

Спортивное качание ногой, сидя на диване.