Помогите исправить программу

Я довольно тощий. Мне 15 лет. Мальчик. Занимаюсь дома. Есть гантели по 5 кг, можно увеличить до 10-11кг (точно не знаю), но я все упражнения делаю на 5кг...
В неделю занимаюсь три раза: Понедельник, среда, пятница.
Вторник, четверг, суббота, воскресенье-гибкостью занимаюсь (я буратино)
Сама программа:
ПОНЕДЕЛЬНИК-пресс и бицепсы
1)Планка 2*90 сек
2)Бок. планка 2*90 сек
3)Скручивания 3*12
4)Боковые скручивания 2*12
5)Наклоны вбок с гантелей 4*10(для боковых мышц живота (набора их массы))
6)Молоток 3*24(по 12 каждой рукой)
7)Сгибание гантелей стоя 3*12(двумя руками одновременно)

СРЕДА-спина и ноги
1)Становая тяга (мёртвая) 3*10
2)Тяга гантелей к поясу 1 рукой в упоре 4*12(по 2 подхода на каждую сторону)
3)Приседания с гантелями 3*12
4)Выпады 3*12(с гантелями)
5)Ягодичный мостик 3*12 (с гантелей на поясе) (раз качать, то каждую мышцу, даже ягодичную)
6)Приподнимания на носки с гантелями 3*15(ибо как ещё качать голень?)
7)Ходьба на носках 5 минут (для выравнивания моей кривой осанки, развитие выносливости)

Пятница-трицепсы, грудь, плечи, трапеции, шея (вроде бы страшно, но не очень:) )
1)Отжимания узким хватом 3*12
2)Жим с гантелями лёжа 3*12(по подходу: без наклона, с повышением груди, с понижением груди) (досок нету, поэтому на кровать ставлю стопки книг+подушки и жму)
3)Широкие отжимания 3*12
4)Обратные отжимания 3*12
5)Шраги с гантелями 3*12
6)Разводка гантелей стоя 3*10(10 ибо тело тут уже устаёт немного)
7)Разводка гантелей лёжа (опять же 3 вида наклонов) (опять же подкладываю книги и подушки для возвышения надо полом)
8)Наклоны головы лёжа смотря вверх, вниз, в бока 4*10(по подходу на каждую сторону) (опять же, раз качать-то всё тело, каждую мышцу)

Вот и вся моя неделя тренировок. Прошу исключить полностью лишнее (т. е. например если есть бесполезное упражнение, которое уже заменено похожими, а я не заметил этого). Так же прошу написать возможные варианты прогрессии нагрузок.