Как прокачать мышцы ног на велосипеде и какое нужно питание

Прокачать для каждого означает разное.
Если используете простые "Топталки" (обычные педали), то можете за основу упражнение при котором вы делаете максимальное усилие только одной ногой вперёд паралельно поверхности 10 раз, тоже самое только вниз одной ногой 10 раз, тоже самое усилие что бы провести педаль только назад 10 раз. Свободную ногу не участвующую в усилии снимите с педали или не пытайтесь её задействовать. Далее другой ногой тот же самый цикл.
Если используете контактные педали, то добавите только подъём педали вверх, при этом вторую ногу можете отстегнуть и держать её на весу, так же можно со временем увеличить цикл усилия до пол оборота. Так постепенно нарабатывается техника кругового синхронного педалирования, когда усилие на обоих педалях по всей окружности одинаковое. При данной технике мощности гораздо выше чем на "Топталках".
Длительность тренировки позволит добиться работы всех мышц на ногах и повысит вашу выносливость, то есть количество неокисляемых (не устающих) мышц увеличиться.
Профессиональные спортсмены катают от 5-6 часов без остановок, что тренажёры, что на рельефе.
По питанию до тренировок за час длинные углеводы (хотя питание вещь весьма индивидуальная и рецепта универсального нет), во время занятий всё, что способно поднять уровень гликогена в крови (интернет в помощь) и не причинит вам не вреда ни дискомфорта во время занятий. Вода и до и во время чаще, чем вы того захотите (суставы должны вырабатывать синусоидальную жидкость, что сохранит его целостность, а вас избавит от обезвоживания) , что со временем и накатом поймёте свою дозировку во времени и километраже. Изотонический раствор ( интернет в помощь) чаще применяется в прохладную погоду (индивидуально, так как для меня это ниже 5-10 градусов цельсия).
Если вам это не катит, то прокачивайте мышцы ног общепринятыми в физиологии упражнениями, а если катит то не игнорируйте их особенно до начала занятий или любых поездок, что бы разогреть суставы и мышцы (избавит вас от травмирования)