Вот тут болит, гляньте кто шарит, может потянул связку или типа того

Зелёным кружочком отмечено место где болит. начинает болеть именно когда поднимаю руку перед собой или шевелю рукой так чтобы двигалось плечо, в основном перед собой.
там написано что это плечевая мышца. посоветуйте как укрепить её?
я по неосторожности выполнял первый раз одно упражнение, немного неправильно взялся и потянул, уже недели 2 побаливает, боль не сильная, еле заметная...