Как накачать мышцы?

Каждый день отжимайся по 10 раз
Каждый месяц увеличивай на 5
Когда дойдешь до сорока в день - мышцы заметно увеличатся

накочать

качай мозги зачем тебе мышцы, гуляй больше на свежем воздухе, играй в футбол, больше общайся

грудь хорошо бассейн прокачивает, только это уже не домашние условия

Для новичка сойдет. В это программе делается упор на базовые упражнения для раскачки всего тела. Или ты думал можно отдельно грудь и бицепс накачать, не, это так не работает!
1 Неделя

1 день Понедельник (грудь + спина + плечи)

- Отжимания на брусьях 3/ 10, 8, 6
- Подтягивания на перекладине хватом свеху 3/ 10, 8, 6
- Шраги с гантелями стоя 3/ 10, 8, 6
- Жим гантелей стоя 3/ 10, 8, 6
- Пресс лёжа на полу 2 подхода до жжения в мышцах
- Подъём ног в висе на перекладине 2 подхода до жжения в мышцах

2 день Пятница (ноги + руки)

- Выпады с отшагиванием назад с гантелей 3/ 10, 8, 6
- Становая тяга на прямых ногах со штангой 3/ 12, 10, 8
- Подъёмы на носки стоя на одной ноге на платформе 3 подхода по 20 повторений
- Подъём гантелей на бицепс стоя (подъём руками одновременный) 3/ 10, 8, 6
- Разгибания руки с гантелей в наклоне на трицепс 3/ 10, 8, 6
- Пресс лёжа на полу 2 подхода до жжения в мышцах
- Подъём ног в висе на перекладине 2 подхода до жжения в мышцах

2 Неделя

1 день Понедельник (грудь + спина + плечи)

- Жим гантелей лёжа на стульях 3/ 10, 8, 6
- Тяга штанги в наклоне 3/ 10, 8, 6
- Шраги со штангой стоя 3/ 10, 8, 6
- Разведение рук с гантелями стоя 3/ 10, 8, 6
- Пресс лёжа на полу 2 подхода до жжения в мышцах
- Подъём ног в висе на перекладине 2 подхода до жжения в мышцах

2 день Пятница (ноги + руки)

- Приседания со штангой 3/ 10, 8, 6
- Становая тяга на прямых ногах со штангой 3/ 10, 8, 6
- Подъёмы на носки стоя на одной ноге на платформе 3 подхода по 20 повторений
- Подъём штанги на бицепс стоя 3/ 10, 8, 6
- Разгибания рук с гантелей из-за головы 3/ 10, 8, 6
- Пресс лёжа на полу 2 подхода до жжения в мышцах
- Подъём ног в висе на перекладине 2 подхода до жжения в мышцах

3 Неделя

1 день Понедельник (грудь + спина + плечи)

- Отжимания от пола с прыжком от пола 3 подхода на максимум повторений
- Тяга гантелей в наклоне 3/ 10, 8, 6
- Шраги с гантелями стоя 3/ 10, 8, 6
- Жим штанги из-за головы 3/ 10, 8, 6
- Пресс лёжа на полу 2 подхода до жжения в мышцах
- Подъём ног в висе на перекладине 2 подхода до жжения в мышцах

2 день Пятница (ноги + руки)

- Приседания с гантелями 3/ 10, 8, 6
- Становая тяга на прямых ногах со штангой 3/ 10, 8, 6
- Подъёмы на носки стоя на одной ноге на платформе 3 подхода по 20 повторений
- Подтягивания на перекладине хватом снизу 3/ 10, 8, 6
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук, локти прижаты (на трицепс) 3/ 10, 8, 6
- Пресс лёжа на полу 2 подхода до жжения в мышцах
- Подъём ног в висе на перекладине 2 подхода до жжения в мышцах

качая все тело штангой и гантелями. базовыми упражнениями-приседы тяги жимы, подьемы на бицепс.