Подскажите пожалуйста упражнения для преодоления страха перед конфликтами и дракой (для самостоятельного выполнения)

Так вышло что я с детства человек трусливый, стеснительный и неуверенный а себе. Никогда не мог постоять за себя и в последствии сильно развилась мания преследования, сильная социофобия и страх конфликтов и драк. Я никогда не дрался ни с кем так как при любом конфликте давал заднюю. Мне уже за 30 лет. Внешне достаточно крупный но из за сильного страха пострадать от конфликта это не играет роли. На улице всегда уступаю всем дорогу боясь кого то разозлить. Терпеть не могу конфликты и избегаю их как только можно. Из за всего этого я сильно замкнулся в себе, девушки нет, друзей тоже почти нет. Сейчас очень хочу это изменить. Перечитал и пересмотрел много чего, разные методики. Вариант "получить несколько раз в лицо и тогда перестанешь боятся" как некоторые говорят считаю бредовым так как это себе дороже, сломанный нос и травмы на всю жизнь это ничем не лучше. Думаю что есть какие то психологические упражнения чтобы перестать бояться, перестать труситься при конфликтах (как раз это и происходит со мной, при любом конфликте аж сжимается всё внутри и начинаю мямлить и бросает в дрожжь и еле могу говорить). Подскажите если знаете как это преодолеть. К сожалению живу в обстановке когда вокруг много быдла и получить в лицо раз плюнуть. Везде мерещится опасность. Лезут мысли в голову по типу "у них может быть оружие" или "одному дам отпор а он выследит меня и нападут на меня со своими дружками". Спортом пробовал заниматься но не почувствовал особой уверенности в себе, совсем немного. Буду благодарен любым советам. Подскажите техники и упражнения чтобы перестать психологически всего и всех бояться. Благодарю заранее!