Тренажерка, какие упражнения выполнять для выносливости и подтягиваний? (готовлюсь к армии, надо подтянуть физо)

Привет всем!
В тренажерке я делаю самую простую программу, ноги не качаю вообще (они и так у меня раскачены сильно), только на верх:
1. 50 минут ходьбы до тренажерки (примерно 5 км быстрым темпом).
2. Приседы без нагрузки, 5 подходов х 16 повторений
3. Жим лежа, 5 х 14 (вес - гриф + 20 кг)
4. Становая тяга, 5 х 12 (вес - гриф + 20 кг)
5. Строгий жим стоя вверх, 5 х 10 (вес - гриф + 10 кг)
6. Сгибания на бицепс стоя, 5 х 8 (вес - гриф + 5 кг)
7. Скакалка, 3 х 50
8. Душ, переоделся, затем еще 50 минут интенсивной ходьбы обратно до дома.

В зале есть и эллипс, и вело, и еще всякие штуки, но я только оккупирую одну скамью для жима лежа и один гриф с весами, и все ))

Кто опытный, понимает в программах тренировки, можете написать, что переделать (или скинуть ссылки на какие-то хорошие, простые и понятные материалы), чтобы сделать упор на выносливость, сброс веса и научиться подтягиваться?
Я раньше умел подтягиваться 10 раз (пока не разжирел), сейчас - даже не пробую пока.

На данный момент: рост = 176.5 см, вес = 90.5 кг.
Возраст = 35 лет.

Очень нужно похудеть еще минимум на 15-20 кг и повысить выносливость, научиться много и хорошо подтягиваться, отжиматься и бегать 3, 5, 10 км.
Цель - подготовиться к армии (служба по контракту, пехотные части).

Тренюсь теперь 6 раз в неделю (воскресенье - выходной, а так - каждый день с 9 до 12 часов, включая и время ходьбы до тренажерки и обратно).

Спасибо за советы, ссылки, информацию!