Как прокачать задний пучок дельтовидной мышцы в домашних условиях?
Подскажу крутое упражнение из личного опыта, когда я вынужден был заниматься дома во время локдаунов.
Берешь полотенце в обе руки, встаешь ровно, руки перед собой согнуты в локтях как на картинке. Локти прижаты к талии. Далее натягиваешь полотенце в разные стороны, будто ты его пытаешься разорвать, и начинаешь медленно двигать его вправо-влево.
Локти при этом прижаты к талии, усилие создается за счет вращения плеча. Это и создает нагрузку на задний пучок дельты.
Самое сложное тут — сохранять натяг полотенца, так как одна рука будет стараться помочь другой, а она, наоборот, должна препятствовать, создавать натяжение.
Для прокачки заднего пучка дельтовидной мышцы в домашних условиях можно использовать следующие упражнения:
Махи руками в стороны с гантелями или бутылками с водой. Стоя или сидя на стуле, возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Выполните махи руками в стороны, стараясь держать лопатки сжатыми. Повторите упражнение 10-15 раз.
Разведение рук с гантелями. Возьмите в руки гантели и поднимите их на уровень плеч. Разведите руки в стороны до упора и затем верните их в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Тяга гантелей на уровне груди. Стоя или сидя на стуле, возьмите в руки гантели. Руки должны быть опущены вниз, а ладони направлены к телу. Поднимите гантели к уровню груди, сжимая лопатки. Затем верните гантели в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Подтягивания на перекладине с узким хватом. Найдите подходящую перекладину и повесьтесь на нее, сжимая лопатки. Руки должны быть расположены на ширине плеч или уже. Поднимите себя вверх, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 5-10 раз.
Важно помнить, что для прокачки мышц необходимо выполнять упражнения регулярно и постепенно увеличивать нагрузку. Также важно правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта.
Разводка рук в стороны-назад в наклоне.
также как и в зале.тяга штанги к груди в наклоне,разводка гантелей назад в наклоне,подтягивания с грузом!