Как научиться бегать 60 м быстро

Бег на длинные дистанции
· 1 неделя.
Дистанция 5000м, 100м бегом, 100 метров пешком.

· 2 неделя.
Если в прежнем режиме все нормально, то можно увеличивать бег до 200м, а пешком оставлять так же 100м.

· Промежуточный тест этого этапа:
Пробежать 1000м.
Если время будет меньше 5 минут, значит все идёт по плану.

· Следующий этап тренировки - отрезки, которые нужно пробегать в темпе выше комфортного. Отдых между ними делается по времени. Рекомендуется перед этим этапом разогреть мышцы, пробежав 1км.
3 тренировки. 10 отрезков по 300м. Время на один отрезок 1 минута, но для начала взять полторы минуты, дальше нужно смотреть по своему состоянию, стоит ускоряться или нет. Отдых между отрезками 3 минуты (но не отдыхать долго, чтобы не остыть)

· Далее 1 день отдыха.

· Затем следующие 3 тренировки.
8 отрезков по 400 метров за 1м 25с каждый отрезок. Отдых между отрезками 4 минуты.

· Далее 1 день отдыха.

· Затем следующие 3 тренировки.
6 отрезков по 600м. Время на отрезок 2м 40с. Отдых между отрезками 5 минут. (Время корректировать по собственному самочувствию)

· Финал этого этапа - это 3 отрезка по 1км, которые бегутся за время не более 4 минут. Отдых между ними не более 10 минут.
Тренировку на каждую дистанцию нужно сделать по 8 раз.

· После этого сделать перерыв несколько дней и попробовать пробежать кросс 3км. Задача - преодолеть эту дистанцию без перехода на шаг. Время засечь просто ради интереса.
Если получится приблизиться к 14 минутам или выбежать из них, то все идёт хорошо.

· Далее просто поддерживать это состояние.

Бег на короткие дистанции
· Начать стоит со спринта на 50м, но без фанатизма чтобы не повредить мышцы.

· 10 ускорений по 50м, скорость - 80% от максимальной которую можете выдать. Контролировать по личным ощущениям.
Отдых между отрезками столько, сколько пешком возвращаешься обратно на старт.

· Это тренировка короткая. Делать ее 3 раза в неделю в течение двух недель, затем увеличить отрезки до 100м.

· После, найти участок дороги с уклоном и бегать спринт 100м на нем, в том же темпе и с тем же отдыхом.
Или
· Перед спринтом делать 10 выпрыгивание и после этого бежать.
Можно совместить.

· Делать такие тренировки рекомендуется только после того, как вы разбегались и раздышались при обычном беге.


100м бега / 100м ходьбы 5000м
промежуточный тест:
1000м за 5 минут
следующий этап:
отрезки которые нужно будет сильно пробегать, и отдых по времени
перед этим разминка минимум 1000м
3 тренировки по 10 отрезков по 300 метров 3 минуты отдых