Как качаться для дурки?

Имею значит вес 90-93 кило, талия 102, рост 171 см. Имею шансы по независящим от мну процессам залететь временно или до смерти к разным челам, что там по разному, иногда лежал - не было мыла, туалетной бумаги, и простыня выдали сраную.
Короче - спина больная, L5-S1 - 5,5 мм грыжа, позвонком выше протрузия 3, 5 мм.
Собственно долго работал инженером, пока не знали. Потом суммарно короче 3 года грузчиком.
С такой спиной не поработать поднимателем 50 кило.
Интересует накачать удар руками.
Итак накачено, но только на апперкот, снизу вверх бить.
Ну при моём карликовым росте вариантов нету - амбал победит. Но если врезать в чувствительные места, шансы есть. Бывают агрессивные психи, мне правда так и не довелось драться с двух метровым амбалом, договорились с помощью разговора, ну и конечно там везде видеокамеры, и в туалете тоже.
Ну и в ГОП тоже протрузии + Шморля по всей спине.