Как четко различать по технике приседания сумо, плие и гоблет?

Я хочу прокачать только внутреннюю и заднюю поверхность бедер, и ягодичные мышцы.
Но не переднюю часть бедер! (эти мышцы и так хорошо прокачены, что аж "выступают" над коленями, даже слишком перестаралась)

Есть какие-то определенные, ясные рекомендации по технике?
Из снарядов в зале есть как гантели разного веса, так и несколько гирь (16, 24, 32 кг).

Спасибо