Мужики помогите как накачать мышцы на руках (мускулистых женщин тоже прошу помогите)

пробуй 5 литровые баклажки

Повесь простой турник в дверном проёме, подтягивайся каждый день, купи гантели (на озон они недорогие) сначала кг на 3, в интернете посмотри упражнения на набор мышечной массы с гантелями. Обязательно ешь продукы, содержащие белок, и вообще питайся хорошо (почитай об этом), пей не менее 2,5 литров воды в день. Также отжимания каждый день.
А что ты хотел...

Бутылки с водой тоже пойдут, потом стулья, диваны, шкафы... Ну ты понял.

Но у тебе же есть интернет!
Там инфы - пруд пруди!
Тут тебе могут только рассказать, как писюн прокачать, и то это не точно))

Иди работать грузчиком, там и накачаешься и денеку получишь.

Отжимайся от пола разной шириной, подтягивания разной шириной, приседания